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邁入銀髮熟年，老年人的活動量大不如前，代謝率也下降，需要的熱量比較少，但對於營養素的需求並未減少。因此，不能像年輕人吃得那麼多，但又得維持足夠的營養，所以在食物攝取上要多花心思。《大家健康雜誌》請教了署立雙和醫院營養室組長莊世玟，以及前台北市中醫師公會理事長陳潮宗，告訴大家如何針對銀髮族的身體變化，在飲食上做調整，藉此獲得充足、均衡的營養。
(圖片提供／大家健康)
必修課1
食材豐富多元，少油少鹽少負擔
老化會造成身體機能衰退，為了避免慢性病上身，遠離心血管疾病、糖尿病及腎臟病的糾纏，飲食上最好掌握口味清淡、少油、少鹽、高纖等原則。莊世玟組長提醒，這些原則不是要銀髮族吃得簡單、乏味，相反的，一定要做到飲食均衡、種類豐富多元才行。
必修課2
少碰精製加工品，高纖飲食最健康
陳潮宗中醫師提醒盡量選擇粗纖維的食物，如五穀米、雜糧麵包，少碰精製加工食品，如蛋糕、餅乾等糕點，因為精製的食品多為高升糖指數的食物，會造成血糖不穩定，且缺少纖維質，易讓排便不順暢，而粗纖維的食物可刺激腸胃蠕動，增加排便量，有利體內的廢物、毒素及膽固醇排出。
必修課3
蔬果辛香料入菜，提升食慾更有效
胃口不佳、食慾不好是銀髮族共同的問題，陳潮宗中醫師建議可在菜餚裡加點山楂、烏梅或檸檬汁來入菜，或者餐前先喝點烏梅汁，不但可開胃，也有養生的效果。莊世玟組長補充，很多銀髮族認為少油、少鹽，食物的味道會跟著變差，其實只要利用番茄、蘿蔔、玉米、昆布、菇類、八角來煮湯，或用蔥、薑、蒜、咖哩當佐料來提味，一樣可以吃得美味又清爽。
必修課4
善用小技巧，餐餐好入口易消化
全穀類中的維生素B群可提高新陳代謝，纖維質能促進腸胃蠕動，對老年人而言是絕佳的食物，不過，隨著年紀增長，咀嚼吞嚥能力變差，糙米、燕麥或質地較粗的雜糧麵包反而不好入口，莊世玟組長建議可在食物裡多加點湯汁，例如把五穀飯做成燉飯，或把雜糧麵包、饅頭泡過牛奶、豆漿後再吃，就可避免咬不動或噎到等問題。
此外，把食材切小塊再烹調，也能解決老人家咀嚼不佳或消化功能不良的狀況。而油炸或烤過的食物，除了油脂較高及含有過氧化脂質之外，質地也會變硬，所以不適合老人家食用。
必修課5
挑選優質蛋白質，不再吃進隱形脂肪
蛋白質是建構及修補身體組織的重要元素，一定要攝取足量，才能維持生理作用，同時增加抵抗力，陳潮宗中醫師建議可從瘦肉、魚類、牛奶、豆類製品、雞蛋來補充優質蛋白質。
有些人以為蛋的膽固醇含量太高，不適合老人家食用，其實只要身體狀況良好，一天吃一顆蛋並不會造成負擔，但患有高血脂、高膽固醇的人，則以一星期2～3顆為限。
很多老年人牙齒不好，所以愛吃肥肉，但飽和脂肪正是造成心血管疾病的危險因子，為了身體的健康，還是少吃為妙。莊世玟組長表示，去皮去油才是健康吃肉的方式，如果擔心咬不動，可把瘦肉燉爛，或加點湯汁以利吞食。絞肉、肉燥、獅子頭、香腸裡也有很多看不見的隱形脂肪，若是心血管疾病的高危險群，這些食物還是少碰為妙。
深海魚含優質的不飽和脂肪酸，能維護心血管的健康，鮭魚、鮪魚都是不錯的選擇，但鱈魚外皮油脂較多，最好去皮後再食用。
必修課6
選擇軟質蔬果，增加纖維質攝取
天然的蔬果富含維生素A、C，是抗氧化的好幫手，不但能延緩老化，還有助防癌。不過，許多老年人因咀嚼功能不佳，對蔬果都敬而遠之。莊世玟組長認為，蔬果的攝取種類應多元化，才能補充到不同的營養成分，因此，建議可選擇大黃瓜、絲瓜、木瓜、哈密瓜、西瓜等質地較軟的瓜類蔬果；蘋果、奇異果、水梨也可用湯匙挖出來吃，或打成汁飲用，青菜可去梗或切小塊以利咀嚼。
必修課7
乳製品、豆製品及小魚干，補鈣好幫手
除了基本的蛋白質、醣類、脂肪、維生素之外，還要注意礦物質的攝取，尤其是鈣質，對老年人的骨骼健康格外重要，建議可從乳製品、豆製品及小魚干來攝取。不過，如果有高血脂、高膽固醇的問題，則必須選擇低脂、脫脂的牛奶，或原味低脂的起司，才不會吃進一大堆油脂。
必修課8
每日喝水2000cc，遠離便祕與泌尿道感染
多喝水是銀髮族的養生之道，除了能提高新陳代謝、加速血液循環，也能避免便祕及減少泌尿道感染的機率，因此建議銀髮族一天的水分攝取量（連湯汁、果汁、牛奶等液體食物）最好要達到2000cc。
必修課9
提防高普林食物，謝絕痛風來造訪
少油、少鹽、高纖是所有慢性病患者的飲食原則，罹患糖尿病的老人則要注意三餐定時、定量，維持血糖穩定。此外，蛋白質雖對健康有益，但高普林食物卻會引起痛風或尿酸過高，代謝能力較差的老人家要特別注意。例如白帶魚、吳郭魚、吻仔魚、鯧魚、黃豆與黃豆芽，對一般銀髮族而言，只要適量攝取並不會妨礙健康，但普林代謝異常者，就要避免食用。莊世玟組長建議，有這方面問題的老人家要避免攝取全豆類，改吃豆製品，如豆漿、豆腐等，也能做到補充蛋白質及鈣質的目標。
必修課10
多辛溫、少苦寒，藥膳養生宜適量
很多銀髮族都會利用中藥來食補，陳潮宗中醫師建議最好以「多辛溫、少苦寒」為原則。溫性食材如人參、枸杞、紅棗、當歸能補氣與增強抵抗力，而苦寒食材如苦瓜、菊花、黃蓮等屬性較涼，會讓老人家原本就不佳的代謝變得更差，所以要避免。此外，年高體弱、腎精虧虛也是年長者較常出現的症狀，建議可用龜板膠或何首烏來補脾腎。
利用藥膳養生千萬不能貪心，要適可而止，才不會補過頭，反而造成血壓太高等症狀，例如原本精神奕奕的長者，一周食補2次就可以了，體質較差者也以一周3次為限。正確的飲食觀念，才能讓銀髮族過得健康又自在。
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