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人口少下廚訣竅 三招聰明煮

文/王暄茹 攝影/周書羽    

妻倆小家庭規劃一份週末採買清單,示範兼顧飲食均衡與份量的拿捏方法。若是單身貴族,則可隔週採買或帶便當,才能將食材用完。





所謂採買計劃是先規劃這些食材能做出哪些菜色,當然,採買和菜單規劃也有許多撇步。《康健》彙整多位專家及素人經驗,歸納出三招聰明採買、健康煮的原則。





1.訂定採購計劃 一種食材烹調兩道菜





台灣營養基金會執行長吳映蓉說,買菜前就要先想好菜單。比如買一朵花椰菜可分三份,第一份汆燙沾醬,第二份做焗烤麵,第三份炒花枝。





上班族育汝挑選食材前,一定先想出兩道這個食材可做的菜色,避免多餘食材放到爛,例如買一顆洋蔥可以半顆煮湯、半顆炒蛋。同樣是上班族的孝如買雞胸肉前也會先想好,一半要切丁做雞丁炒飯,另一半切絲炒青菜。





美食專家吳恩文建議,千萬別因為便宜而買太多,如一把20元、三把50元的葉菜類就很容易只吃一把,其他兩把放到爛,變成花了50元只吃到一把青菜。





敏盛醫院護理長淑君抵擋不了「3把50元」的誘惑,但她會依耐放程度挑選青菜,如易爛的菠菜先吃、第二天炒小白菜,較耐放的芥藍菜就最後吃。





做完規劃,食材採買回家,食材的保存成為單身或兩口家庭下廚的重要關鍵。





2.食材保存術 分裝再冷藏、冷凍







蔬菜類 葉菜類是蔬菜中最難保存的,吳映蓉的經驗是先將蔬菜洗淨、瀝乾,切好後按一天份分小包裝,先以廚房紙巾包裝(吸收多餘水分),再放入夾鏈袋中冷藏保存。吳恩文說,洋蔥切絲後,可用小火炒熟再以保鮮盒或夾鏈袋分裝冷凍;切絲後也可直接冷凍,冰凍過的洋蔥也較容易炒軟。





預先處理分裝過的食材,要用時就省下許多處理食材的時間。





肉類海鮮 肉類要先醃漬再分小包裝冷凍,營養師陳韻帆通常將一盒雞胸、肉絲或絞肉約分2~3份保存,一份就是夫妻兩人一餐的量。





吳恩文建議,肉類一定要用夾鏈袋分裝、壓平(容易解凍),料理前一天或出門前移到冷藏解凍,但切記不要反覆退冰、冷凍,以免孳生細菌。





海鮮類如蝦、蛤蠣、蚵仔則可直接分裝冷凍。





辛香料 蔥、薑、蒜與蔬菜類的保存方法類似。蔥要洗淨切段或蔥花,蒜頭和薑可先切片或切末再裝袋或裝盒冷凍。





薑、蒜體積較小,如果沒空事先處理,也可用包鮮膜包裹或裝入保鮮盒後冷藏,避免在室溫發芽或在冰箱裡被冰乾。上班族孝如甚至會將蔥白、蔥綠分袋裝,分別用來爆香和調味、綴飾。




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