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7招養出健康小鳥胃

作者/王暄茹;圖片/陳德信    

遇到只吃一點點就飽了的朋友,總是羨慕得不得了?自己沒有小鳥胃就罷了,每到冬天,食量還會增加,隔年春天又得面臨減重難題。



藝人徐若瑄曾靠冥想「自己是小鳥」減重,因為小鳥的胃很小,吃很少就會飽,宣稱在三天內就瘦了兩公斤。



懂養生的人也都不會吃太飽,中醫師張原福每餐只吃半飽,採訪那天的午餐,他的套餐剩下三分之二沒吃完。



盲目追求小鳥胃,健康得不償失



小鳥胃究竟好不好?其實非常個人化,因為每個人的熱量需求及食量都不相同。雙和醫院復健醫學部主治醫師許雅雯認為,「小鳥胃」的吃多、吃少要看相對值,而非絕對值。



食量要自己跟自己比,才能滿足身體所需熱量而又不過剩。如果是什麼都不吃,或是每餐只吃兩口就飽了的小鳥胃,一定會影響健康。



傷害1:基礎代謝率降低反而更不易減重



當攝取的熱量降低,身體會察覺「飢餓來了」,做出反應,並抑制甲狀腺素分泌,讓身體使用較低的基礎代謝率生活,以求生存。



如果只靠飲食控制減重,第一次可能一週瘦3公斤,第二次要比照辦理時,卻發現只能瘦2公斤,這就是基礎代謝率在第一次減重時下降,飲食回復或復胖後,基礎代謝率並沒有跟著增加,許雅雯解釋。



另一個典型例子就是「中年發福」,飲食明明跟年輕時吃的一樣,但怎麼就是會胖?所以,基礎代謝率降低有什麼不好?簡單說就是變成怎麼吃都胖。



如果發現食量不變,體重卻逐漸增加,或是食量變小,體重卻怎麼都減不下來,可能就是基礎代謝率降低的癥狀。



傷害2:便秘



當纖維質和澱粉類食物攝取不足,糞便體積也會減少、難以排出,「糞便的鷹架是纖維,它可以增加糞便份量又沒有熱量,」國泰健康管理營養師陳韻帆解釋。



傷害3:胃潰瘍



隨著生活型態改變或年齡增長,膽汁和胃酸等消化液都會愈來愈不正常分泌,有些過多,有些過少。



胃好的人才有調整飲食、進行減重的本錢;不正常的飲食、生活作息和壓力,對胃不好的人則容易造成胃潰瘍或脹氣。需先把胃腸顧好,才能調整飲食、養出健康小鳥胃。



要養出健康的小鳥胃得有正確概念,避免對身體造成傷害。



藝人徐若瑄「V式魔鬼小鳥胃減肥法」的重要原則除了靠冥想,想像自己是一隻鳥之外,還有「多吃不易胖的水溶性纖維食物」、「晚上8點後絕不吃東西」、「多運動、多喝水,靠流汗排毒和乳酸堆積」。



三餐內容也有詳細規劃:早餐吃大燕麥搭配葡萄乾、少許水果、蛋白、柳橙汁和茶,午餐以兩大盤生菜佐些許醬汁、一塊雞肉和辣茄子,若要吃澱粉類也一定在午餐前;晚餐則是兩碗青菜,搭配一碗高麗菜番茄肉片湯。



運動則是每天超過百下的仰臥起坐和其他運動。



許雅雯認為,大方向沒錯,也就是少吃但均衡飲食,多運動且各種運動都做,但熱量攝取卻少了些,「可能因為她本來體重就不到50公斤,對她而言沒那麼誇張,若要100公斤的人這樣吃,當然就太少了。」



小鳥胃沒有標準 食量大小因人而異



要養成健康的小鳥胃,必須先掌握7大原則,且每天落實。



原則1:循序漸進,慢慢減少食量



一下子要變成小鳥胃未免太折磨自己,循序漸進才是讓身體適應的方法。



食量要從哪裡開始減少?許雅雯建議,澱粉、油脂、水果、蛋白質都可以減少,但因大腦只以葡萄糖為能量來源,澱粉類食物不能完全沒有,否則身體會拿肌肉來燃燒。



至於蔬菜類不僅不能少,還得多攝取,其他的正餐外的高熱量點心等食物來源一定得斷絕。



例如一個排骨便當熱量約800卡,少吃一半米飯和半片排骨約能少攝取300卡,養成習慣就能讓食量縮小。若從減重角度分析,少吃300卡加上多運動一小時燃燒300卡,一天減少600卡熱量,13天就能減少一公斤(7700卡可增減1公斤,7700 ÷ 600=12.8)。


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