本期文章

30天把紀律變習慣

文/吳永佳;圖/張慧嵐    

許多人都認同,培養關鍵1小時的「關鍵」,在於高度的自我紀律。幸好,有理論證明,一旦將紀律「習慣化」之後,我們只需極少的努力就能持續下去。



但一個好的行為模式,要持續多久才能將它「習慣化」?《改變人生的持續術》作者古川武士指出,每日的行為習慣,如寫日記、整理、記錄家庭收支等,習慣化的期間大約1個月;而與身體節奏相關的習慣,例如減重、運動、早起等,習慣化的期間則約需3個月。



若以30天為一個週期,可將培養行為習慣的歷程劃分為3個階段。以下將針對這3個階段,以及應對「偷懶小惡魔」的解方提出建議。



第1~7天 反抗期 偷懶小惡魔:隨時都想放棄



第1至第7天是最容易放棄的高峰期,這期間最重要的,就是讓自己無論如何都要「撐下去」,不管成效如何,但求有「做到」,你就贏了第一步。



解方 1:從小處著手



「萬事起頭難」,要培養每天慢跑1小時的習慣,可以先從快走15分鐘開始。許多人都有過類似的經驗:要打一份50頁的企劃案,只要能先把封面及目錄做出來,後面的動作就會較為簡單,這是同樣的道理。



將困難的事細分為明確的時間、步驟,分段進行,告訴自己,唯一目標就是「繼續下去」。



解方2:每日檢視成果



用最簡單、輕鬆的方式,記錄自己的執行成果,檢視每天執行狀況,亦可善用紙本 如筆記本、日記,或數位工具如計步器、智慧型手機等。定期檢視可客觀管理自己,掌握實際行動與目標間的差距。將執行成效「視覺化」,也有助於提高動力及自信。



第8~21天 不穩定期 偷懶小惡魔:不斷受到外界干擾



撐過第1週後,自我惕勵常會略為鬆懈,許多「突發事件」或「外在誘惑」開始向你招手。例如工作上的大案子讓你加班到晚上10點,無法出席預定的瑜珈課;或是前一天與老友聚會到深夜,以致於第2天無法晨起讀書。



解方1:將習慣「例行化」



將你想培養的習慣,在每天固定的時間、地點,以統一的做法進行,讓它變成每日生活固定的「節奏」之一。慢慢的,它會深入你的潛意識。就像每天早上7點起床的人,即使在週末,也經常7點就醒來,而每天固定晨泳的人,若哪天沒游,可能就渾身不自在。


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