本期文章

4大方法.戰勝孕期焦慮

文/林宛瑤    

引發孕期焦慮的原因

生理因素

1.外型改變:懷孕初期的肚子較不明顯,若孕媽咪本身對身材非常在意,想當個漂亮的孕婦,但被詢問是否變胖或水腫等問題,就會對自己的身材越來越沒有自信;而身體負擔增加、內分泌、荷爾蒙及體重的改變,會常碰到親朋好友對其外型的評論、疑問和關心等,都容易被讓孕媽咪放大解釋。


(圖片/媽媽寶寶雜誌提供)
2.飲食習慣差異:飲食習慣也會因為懷孕而改變,可能愛吃的食物不能吃,或進食時間不同於懷孕前,種種因懷孕而改變的飲食習慣,都可能增加焦慮的可能。

3.睡眠品質差:懷孕後期身體更容易有抽筋的狀況,抽筋時自己無法控制,需要旁人協助舒緩,常有力不從心的感覺。又因胎兒壓迫膀胱,半夜時常有頻尿的狀況或因懷孕須調整睡姿等問題,造成入睡困難及睡眠不足,睡眠品質受到影響,也有累積焦慮的可能。


心理因素

1.個人特質:若孕媽咪的特質為要求完美,希望任何事情都在自己的掌控之中,要達到100分才安心,可能在產檢時會要求照著表訂的進度,如果出現非預期狀況,就會非常焦慮。

2.行事風格:行事風格要求快速的孕媽咪,通常希望問題可以很快解決,但與懷孕有關的事情或疑問,並不容易立即解決,如體重調整就不易在短時間內完成。3.懷孕相關:生過孩子的孕媽咪,若第一胎比較不好養,可能就會擔心胎教或營養補充不足的問題,遇到長輩給予不一樣的意見與期待,也可能造成心理壓力。另外,碰到非預期的懷孕時,孕媽咪必須接受生活因胎兒而改變;若是得來不易的胎兒,會更加小心翼翼地呵護,這些都是容易讓孕媽咪焦慮的起因。

4.家庭因素:家中長輩可能會有各種不同的養胎方式,讓孕媽咪感到無所適從。夫妻間的互動也是家庭原因之一,因懷孕時較需要被陪伴,若少了丈夫的支持,孕媽咪的心理壓力就可能變大。若有家族疾病史或前一胎的孩子患有疾病,就更容易擔心有遺傳問題。


(圖片/媽媽寶寶雜誌提供)
孕期焦慮的治療

戴文堯醫師建議,懷孕期間除了少喝含咖啡因的飲品外,也儘量不要私下服藥,若焦慮症狀嚴重,需就醫評估及治療。一般焦慮症使用的藥物為DIAZEPAM(二氮平),但此藥已被美國藥物管理局歸類為D級藥物,已有足夠證據及數據顯示此藥物會對胎兒產生危險性。因為孕期用藥的副作用多,且大多很難預測及復原,所以如果能以情緒上進行支持控制,就可避免使用藥物,至醫院就診時也務必告知醫師自己懷孕及胎兒週數,並依照醫囑按時按量服藥。



改善孕期焦慮的方法

1.自我暗示:黃宜靜心理師建議,孕媽咪若自覺有焦慮症狀,可閉上眼睛告訴自己,放鬆雙手、肚子、腳,讓全身都嘗試放鬆後,暗示自己現在不焦慮了,可配合腹式呼吸,若真的無法腹式呼吸,就改用深呼吸的方式,一方面讓身體放鬆,另一方面,也能轉移注意力到呼吸上,讓想法回到自身,而不是讓自己焦慮的事情。

2.正常作息:建議維持本來的正常作息,包含飲食習慣或運動,無論是伸展操、瑜伽或散步都可以。另外,若因為懷孕而無法繼續做有興趣的事,找一些可取代的方式,如果看3D電影頭會暈,就看一般的數位電影,儘量避免進行會讓身體不適的活動,不要把壞情緒加諸於懷孕這件事上。


(圖片/媽媽寶寶雜誌提供)
3.認識情緒:懷孕時情緒起伏較大,所以要從認識自己的情緒開始,並接受自己當下的情緒,或找出引發這些感覺的真正原因,例如跟朋友約見面,因為朋友遲到所以生氣,這是第一個層面的情緒,第二個層面是不被尊重,找出自己生氣的原因後,第三個層面就回到「我」本身,告訴朋友「我」希望你先電話通知我會晚到,以「我」開頭的訊息讓對方了解。因為一個人在承擔這些情緒的時候,也需要旁人的協助,所以給予對方明確的訊息,能避免負面情緒累積,並適時調整自己的期待值,有彈性地接納不確定性。

4.旁人支持:當孕媽咪覺得生氣或鬱悶的時候,找旁人聊聊天是很能舒緩焦慮的方法,所以家庭的支持系統很重要,切記不要告訴孕媽咪「妳想太多了」,家人可以給予陪伴或聽她說話,適時詢問孕媽咪需要什麼協助。


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