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打造孕期「鐵」娘子
About 鐵質
媽咪們在懷孕以後，面對許許多多該額外補充的營養素，總顯得不知所措，不是不知道該吃多少，就是不知道該怎麼吃，以至於，大部分的媽咪們最後都會「淪落」到有吃就好的地步。但是，所有的營養素都有其特性，舉凡食入的方式、食物型態或吸收率等因素，都是影響人體利用的關鍵，孕媽咪們在「補」之前，不妨對於營養素多下點功夫，多點了解，才能真正補得恰恰好。
鐵質3大類
鐵質是自然界中重要的礦物質，也是體內蛋白質和酵素關鍵的組成成份，基督復臨安息日會臺安醫院預防醫學部營養師余依晏表示，一般來說，鐵質可簡易分為植物性與動物性兩大類，植物性的鐵質多存在於深綠色或紫紅色的蔬菜中（如：紅莧菜、紅鳳菜），其生物利用率約7.5%，而動物性的鐵質（亦稱為血基質鐵heme iron）又可分為含有動物血的（如：豬肝、鴨血）與一般動物性食物（如：牛肉、羊肉）兩類，其人體的生物利用率約為25%，因此，吸收利用率大抵是依照以下順序排名：豬鴨血＞牛羊肉＞深綠或紫紅色蔬菜。至於所謂的生物利用率，指的是食入體內的食物為人體所實際利用的比率，舉例來說，若紅肉的生物利用率為 15%，則一塊含有5g鐵質的紅肉，在食入人體內後，實際會進到血液內的鐵質僅為 0.75g（5＊0.15＝ 0.75g），簡易來說，並非所有食入體內的食物與營養素都會被消化吸收與利用。
該擁有多少鐵－－評估3法
一般來說，人體內所含鐵質的總量，男性約為3～4公克，女性則為1～2公克，而所謂的貧血，其實是人體缺乏鐵質一段時間後所出現的症狀，至於實際上，人體鐵營養的指標及缺乏標準，主要由血紅素、血鐵蛋白、鐵蛋白飽和度三個數值來判斷，一般14歲以上男性血紅素值若低於13 g/dl、女性低於12 g/dl、血鐵蛋白低於12 ug/L、鐵蛋白飽和度低於15%即可判定為缺鐵。比較值得注意的是，由於以上3個數值都需藉由抽血進行檢測，一般人較難以得知，因此，余依晏營養師提醒媽咪們，還可從以下3個簡易的方法做自身的觀察與檢視。
＊下眼瞼顏色：正常且無缺乏鐵質的人，其下眼瞼多呈現微紅色，缺鐵的人則多半無血色或呈嫩膚色。
＊經期疲倦：一般女性在經期間，若本身鐵質不足，在流失大量的血液的前提下，便容易感到相當疲勞。
＊孕期疲勞：孕媽咪雖無因月經而流失血液的困擾，但容易因輸送血液給胎兒，失去鐵質，而導致自身的疲倦與疲勞感。
孕媽咪每日攝取45毫克
余依晏營養師表示，根據行政院衛生署國人營養素攝取量的建議，一般成人每日需攝取15毫克左右的鐵質，但由於孕媽咪在整個孕程中，大約會有300毫克的鐵質從母體運送到胎兒和胎盤，形成胎兒血紅素並貯存以備出生後之用，所以對於懷孕的孕媽咪們來說，每日需較一般人增加30毫克的攝取量，也就是一天需吃下45毫克的鐵質才足以應付自身與胎兒所需。
鐵質攝取影響寶寶學習力
許多媽咪們在乍看到標題時，可能會覺得很困惑，鐵質和學習力有什麼關聯呢？對此，余依晏營養師解釋，由於鐵質是造血的基本礦物質，而身體內的循環都與血液息息相關，是輸送氧氣所仰賴的一大要素，當體內血液不足，腦部無法獲得足夠的氧氣時，便會間接影響到寶寶出生後的學習力。
Mommy watch out
吃多「鐵」定好？
在看完了鐵質對於孕期與小寶貝的重要性後，孕媽咪們也許會陷入來「鐵」不拒的積極飲食狀態，但余依晏營養師提醒，攝取過多的鐵質多半與慢性疾病有相關聯性，根據國外的研究指出，過多的鐵質會造成體內細胞氧化，進一步導致細胞病變，恐有致癌的危機，所以，在衛生署國民健康局的建議下，一般成人每日最高的鐵質攝取量為40毫克，孕媽咪可達每日45毫克，盡量不要超過此數值才是最佳的安全範圍。
UP or Down
8注意！促進或減低鐵質吸收
除了從食物中攝取足夠的鐵質外，還有哪些飲食的小技巧，能增進人體對於鐵質的吸收率，達到事半功倍的效果呢，建議媽咪們可從以下4點著手。
V 糖類Sugar （前方打勾處請做蠟筆觸感，以下打叉處亦同。）
一般果糖、黑糖等糖類都具有促進鐵質吸收的效果，但由於食用過多的糖分會導致體重增加，造成肥胖，甚至引起妊娠糖尿或高血壓等病症，所以，余依晏營養師提醒孕媽咪們，可從烹調方法著手會較佳，如將高鐵的食材以糖醋的方式進行料理即可，避免額外直接攝取糖分。
V 有機酸Organic acid
富含檸檬酸、乳酸等有機酸類也是促進人體吸收鐵質的一大重點，如柑桔類的檸檬、蕃茄、葡萄柚等水果，都可搭配高鐵食材食用。
V 肉類meat
一般食用肉類，無論紅肉（如：牛肉、羊肉）或白肉（如：魚肉、雞肉），只要與高鐵食材一同食用即具有增加人體吸收鐵質的效果。
V 維生素C VitaminsC
余依晏營養師表示，諸如柳橙、櫻桃、葡萄柚、檸檬等水果均含有相當豐富的維生素C，媽咪們不妨在食用完高鐵食物後，可搭配此類水果或以天然水果現榨且無額外添加糖分的果汁，都是增進鐵質吸收的好方法。
X 單寧酸 Tannin
由於單寧酸會與鐵質結合後沉澱，阻礙了身體對鐵質的吸收，所以常見富含單寧酸的飲食來源，如茶、咖啡與紅酒等，都不適宜與高鐵食材搭配食用。
X 草酸Oxalic acid
波菜、巧克力、茶與花生等是常見富含草酸的食物，但由於草酸本身會與鐵質作用而相互抵銷，導致真正進入體內的鐵質較少，所以不建議在吃高鐵食材時一同食用。
X 植酸Phytic acid
植酸最主要存在於麥片、燕麥與蕎麥等穀物類食物，且由於植酸會與鐵質結合，降低人體對於鐵質的吸收，所以媽咪們要避免同時使用。
X 磷酸Phosphoric acid
一般來說，磷酸會阻礙鐵質的吸收，而國人最常接觸到的磷酸多半來自於碳酸飲料中（如：可樂），舉例來說，若媽咪們在吃富含高鐵質的牛排時，就不該搭配飲用可樂，才可確保鐵質的正確吸收。
Smart tips
促進或競爭吸收，2小時為標準
考量人體吸收代謝作用的因素，食用促進鐵質吸收或競爭吸收食物的準則，一般會以2小時為標準，舉例來說，若孕媽咪們在上午11：00時，喝下一杯含有豐富維生素C的柳丁原汁，則就其時間點往前與後各推2小時，也就是上午 9：00～下午1：00間，食用富含鐵質的豬肝即具有增加吸收效率的效果。反之，若孕媽咪已知會於上午11點時食用富含鐵質的紅莧菜，則當日的上午 9：00～下午1：00間便不建議食用抵觸的燕麥或飲用可樂。
素食孕媽咪，如何吃鐵
承如前述，動物性的鐵質（血基質鐵）比植物性的鐵質具有較高的吸收利用率，由於素食孕媽咪的鐵質來源多半來自於鐵質吸收作用率較低的植物性食物中，再加上食物中的植酸、草酸、咖啡因等成分會干擾鐵質吸收，因此全素的孕媽咪較容易出現鐵質攝取不足的情形。對此，余依晏營養師表示，素食的孕媽咪在補充鐵質上，除了多食用含有高量鐵質的蔬菜（如：紅莧菜、紅鳳菜），只能從有機酸、維生素C與糖類的搭配著手，此外，有些孕媽咪們會以市售的鐵劑做為鐵質的補充來源，但由於此舉容易導致噁心的不適感或便秘的困擾，並不建議於懷孕的第一期食用，且值得注意的是，服用鐵劑有時會有計算不易而過量的情形，孕媽咪們需特別留意每日鐵質上限的標準（45毫克）。
余依晏
現職：基督復臨安息日會臺安醫院預防醫學部營養師
經歷：署立基隆醫院糖尿病衛教中心駐診營養師、衛生署家庭飲食與健康研究研究人員。
【更多內容請見2010年2月號媽咪寶貝雜誌】
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