本期文章

現代媽咪の時尚月子餐

採訪撰文/陳韻如;諮詢/榮新診所營養師李婉萍;參考資料/康鑑文化《坐月子這樣吃效果佳》;企劃編輯/張玉櫻    

不Part1‧月子的分階段飲食重點

坐月子期間的媽咪該如何調配飲食,才能吃得營養又健康呢?就由專業的營養師來幫助媽咪們了解各階段的飲食原則,並好好運用這段時間來調養身體。

第一階段‧排除惡露

這個時期的飲食原則是幫助子宮恢復機能,並促進排除產後惡露,所以要調理好才是。榮新診所營養師李婉萍表示,因為現代多由婦產科醫師接生,所以產後媽咪還是會先待在醫院住上3~7天不等的時間,而住院期間醫師會視情況開立子宮收縮劑幫助子宮復原。

補充蛋白質可促進奶水分泌

此階段因產後體力尚未復元,為防止媽咪的消化不良,飲食原則以清淡、易消化、還可補充富含營養的流質或半流質食物(像是:魚湯、雞湯、排骨湯、牛奶)為主,這些蛋白質可幫助哺乳媽咪分泌乳汁;而含有太粗糙的纖維及動物脂肪太多的食物,容易消化不良,所以盡量避免攝取。一般會建議等到媽咪體力和胃口恢復正常後,再適當攝取雞、魚、肉、蛋來增加營養。


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第二階段‧補氣血養肝腎

產後10天左右,媽咪大多已經恢復精神且消化吸收漸漸恢復正常,所以可以算是進入下一階段的月子飲食方式。此時期的媽咪可以開始食用麻油薑絲豬肝、麻油豬腰子等補氣血的料理,尤其適合體質虛寒的媽咪。李婉萍營養師表示,麻油具有潤腸、補血、烏髮、通乳汁的功效,但若是陰虛火旺型的體質,就建議用茶油來取代麻油,可達到同樣的效果。俗稱的月子三寶「麻油、酒、老薑」,是聰明媽咪可以巧妙運用的法寶,讓自己可以補血、補氣又補身,但也不會在坐月子期間發胖太多。

趁此時期改善體質

這時期的食補可以幫助卵巢及骨盆復原,補腎固筋骨,並促進血液循環,所謂的「改善體質」就是趁這個時期了。為了預防生產後的腰痠背痛,烹調不要過多烤、炸等燥熱且口味太重的食物,以煮、蒸、燙較為適合,並能達到有效減重的烹調方法。哺乳媽咪則要注意加入酒的料理,因為會經由媽咪身體的吸收再透過乳汁哺餵給寶寶,所以應盡量讓料理內的酒精成分適度揮發後再食用,或是以蒸餾過的米酒水替代。

不Part2‧產後6個月瘦身黃金期!

當看到懷胎10月的寶寶終於安全卸貨,迎接新生命會讓新手爸比媽咪開心不已,但對於媽咪來說,開心以外也要開始面臨帶寶寶的壓力,以及產後身材的恢復課題。而國外有研究報告顯示,產後6個月內是瘦身的黃金期,要好好把握這段珍貴的時間,除了要有適當的運動習慣,飲食的控制也是十分重要的。

產後飲食4點建議~看過來!

關於產後的飲食建議,李婉萍營養師有以下4點提供給媽咪們,只要好好的遵循,就可以讓坐月子期間「補氣補血但又不長肉」哦!

改變進食的順序

現代人都習慣先吃飯、再吃菜肉、後喝湯及吃水果這樣的進食順序,但其實蔬菜和清湯都是屬於熱量低又可以有飽足感的食物,所以先喝清湯,再吃蔬菜,肉類和飯則擺到最後再吃。不過這邊說的是「清湯」,所以像是勾芡過後的濃湯還是熱量偏高,在減肥期間應該要盡量避免。若有中藥補湯,則可進食前先喝。

攝取均衡的營養

因為一些減肥廣告的影響,有些媽咪為了產後急瘦,會採用激烈的錯誤方式(像是:節食、只吃特定蔬果、完全不吃澱粉)來瘦身,但這些錯誤方式都不健康,也容易造成身體傷害。

李婉萍營養師建議,產後媽咪要注意三餐營養均衡的攝取,建議每餐都包含全穀類、奶類、豆魚肉蛋類、水果類、蔬菜類、油脂類等6大類食物,尤其是需要哺乳的媽咪更要特別注意攝取足夠的營養,才能有充足的奶水來餵寶寶。

多吃無糖的湯水類,少吃甜品

產後媽咪會喜歡喝湯湯水水來增加乳汁產量,但是有些紅豆湯、山藥銀耳湯等甜品的糖或料會放太多,媽咪在不知不覺中就會攝取過多熱量。李婉萍營養師提醒產後媽咪,既然主要是喝湯,那其中配料就不應全部下肚;但若是紅棗茶、黑豆茶、黑木耳露、枸杞紅棗茶等中藥茶品,可以滋養補氣,且不加糖的熱量又低,很適合產後媽咪飲用哦!

多吃蔬果增加纖維與營養

李婉萍營養師認為,因為月子期間的料理方式過於油膩,也會增加產婦胃腸道的負擔並抑制食慾,所以現代的月子餐已經不若傳統都是油膩膩上桌才算有補到,食材的選擇上可以更爽口不油膩但又維持均衡的營養,像是:奇異果酸酸甜甜的水潤口感可增加食慾,而其纖維質及酵素的攝取量也可幫助產後媽咪的代謝順暢,其中的維生素C也是產後媽咪需要補充以加強免疫系統的營養成分,可以預防媽咪坐月子期間因抵抗力變差而感冒,並且奇異果是有名的「快樂食物」,能減少憂鬱症狀,而憂鬱正是產後媽媽很常見的狀況。

不Part3‧健康又美麗,產後5食譜

傳統的做月子習慣,會建議產後媽咪應充分休息,而產後免疫力較差,所以建議不碰生水、一個月內不出門吹風及不洗頭,主要是希望有隔離保護的作用,且能防止著涼感冒。至於飲食方面,則建議產後媽咪在做月子期間以復原體力及促進乳汁分泌的食物為主,像是:豬腳燉花生、麻油雞湯、麻油豬肝、麻油腰子等來補充媽咪懷孕及生產時所流失的營養。

李婉萍營養師提供以下5項產後食譜,讓媽咪們可以簡單做、健康吃,補充產後所需的各種營養,就算是坐月子不能出門,也能感受陽光般的好心情、維持粉紅般的好氣色唷!

苦茶油拌麵

●1人份

●調養Point:滋補五臟+維護細胞功能

●營養成分表

熱量 371.8大卡

醣類 35.2克

蛋白質 11.8克

脂肪 20.7克

膳食纖維 0.15克

●材料:麵線50克、雞蛋1顆、蔥絲5克、薑2片、調味料(苦茶油1大匙、醬油膏1/2小匙、水2杯)

●做法:

1 鍋中倒水煮至大滾,放入麵線攪散,煮5分鐘至熟後撈出。

2 雞蛋打散,倒入油鍋中煎成薄蛋皮,取出切絲;薑切絲,備用。

3 將麵線、蛋絲、蔥絲和薑絲盛盤,淋上拌勻的調味料即可。

●滋補功效:苦茶油跟麻油相較,較不易上火,坐月子時吃添加苦茶油的料理,能幫助產婦迅速恢復體力,是坐月子的極佳補品,且可避免身體過於燥

●貼心提醒:苦茶油是從苦茶籽壓榨出來的珍貴油品,非常耐熱,燃點也很高,加熱不易冒煙,適合煎、煮、炸、涼拌等烹調方式,運用非常廣泛,婦女坐月子或胃不好的人,可以多用苦茶油製作養生料理。苦茶油和黑麻油都是坐月子補身的聖品,但苦茶油較不燥熱。剖腹產後不能太早吃麻油,以免影響傷口癒合。市售苦茶油種類很多,一般多呈黃色,氣味較香。品質好的苦茶油顏色很清澈,香味較淡。

香煎鮭魚佐奇異果沙拉醬

●6人份

●調養Point:增加抵抗力+補充纖維與維他命C

●營養成分表

熱量 310大卡

蛋白質24克

碳水化合物14克

纖維4克

脂肪18克

飽和脂肪5克

反式脂肪0克

膽固醇55毫克

鈉170毫克

●材料:奇異果沙拉(4個綠色奇異果去皮切成塊狀,梨子、木瓜、紅洋蔥、香菜適量,青檸汁2小匙、鹽 1/8小匙)、鮭魚1片(約120〜180g)、醃料(醬油、薑、蜂蜜、大蒜少量)

●做法

1. 把所有的奇異果沙拉放進中碗裡,輕輕的搖動備用。

2. 預熱烤箱到攝氏180℃。

3. 把醬油、薑、蜂蜜和大蒜放在小碗裡混合均勻,然後把醃料塗在鮭魚片上。

4. 放入適量橄欖油,中火預熱,放入鮭魚煎1到2分鐘,直到表面成棕色,關火,放入烤箱內烤約8到10分鐘,將奇異果沙拉及香煎鮭魚擺盤即可

●滋補功效:奇異果這類的食材,富含豐富膳食纖維及獨特的奇異酵素,可促進腸道蠕動,幫助肉類蛋白質消化及預防產婦便秘問題。此外,因生產需耗費相當大的體力,導致免疫力較差,奇異果中富含維生素C,也可以強化產後媽咪的免疫系統。

李婉萍

現職:榮新診所營養師、「請你跟我這樣過」專任營養師

學歷:靜宜大學食品營養系畢業

FB粉絲團:李婉萍的營養天地


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