本期文章

情緒,就只是情緒

口述/許文耀(國立政治大學心理學系教授兼系主任);文字/陳怡璇;攝影/李昌元    

身心無法整合,負面情緒只能坐以待斃。



假設現在接收到指令,要你坐在椅子上一個鐘頭不要動,就算你心裡有維持坐著不動的念頭,屁股會不會還是不由自主地感到不舒服、想要動來動去?棒球投手郭泓志因為手傷開過五次刀,他希望能在球賽力求好的表現,但受傷的手是否就能因為這樣的念頭,而將球控制在自己預設的位置?



可見,身體的訊息不見得通通都聽腦袋的。當人有負面情緒的時候,也是如此。



當一個人有負面情緒的時候,眼睛就老是看見對自己不利的地方、耳朵就容易聽到負面的訊息、身體也會逃避那些讓你感到有威脅的東西,然後腦袋不斷地告訴自己:「這些都是假的、都是我想像的。」



於是,面對一場爭吵,或者一個與你不和的對象,有人或許會勸你,突破的第一個步驟就是往前。你心想:「好!我要往前一步,我要向對方釋出善意。」但走到對方的面前和他說:「你好嗎?」的時候,你可能沒發現,自己的眼神是閃躲的、身體是緊繃的、聲音是僵硬的……。



受到外在刺激就要立即做出反應,是人的慣性。但是,我們往往無法看見身心的整體性,最大的問題在於:太過用腦,導致對於身體的察覺是非常脆弱的。所以,當不能夠將身心做整合,即使有想要往前、想要突破的念頭,你會發現,你的行為還是做不到、空有念頭是沒有用的。於是,很快地又開始陷入自我否定、批評,認為這樣想也沒有用;想和對方釋出善意也做不到。



愈積極處理,愈容易掉入負面情緒的漩渦。



在2008年有臨床心理學的學者做過這樣的研究:「如果讓有嚴重憂鬱症的人去想過去快樂的事情,結果會如何?」後來他們發現,和一般沒有憂鬱症的人比起來,想過去讓自己快樂的人、事,並不會讓重鬱者更快樂,或者遠離憂鬱;這種方法,只有在沒有嚴重憂鬱的人身上才有效。為什麼?因為有嚴重憂鬱症的人會發覺到:「我過去那麼快樂,但是為什麼我現在卻不快樂?是不是代表我現在更糟糕?」



後來,他們又讓這些重鬱症的人,去做分心的動作,意思是不要把注意力專注在處理這個「憂鬱的情緒」;不要想去對抗它、克制它,甚至消除它,而是把注意力專注在其他(不一定是快樂)的事情上,我們稱之為「分心」,便發覺可以改善他們的憂鬱。



這個研究是在告訴我們,當一個人處在這麼負面、強烈的情緒之下,愈要去處理,反而愈容易陷在漩渦裡面。



然而,即使負面情緒不是那麼地強烈,只要當人們心裡產生負面情緒、認為負面情緒不好時,過去人們總是會認為,就必須要積極地做出一些處理負面情緒的動作(Doing mode)。這也是人的一種慣性,會想要去克服、解決,以證明自己並沒有那麼不好。但是,你會發現,如果愈是要做,就愈容易被捲在這個負面情緒的漩渦裡面,因為要解決並不是一件那麼容易的事。就因為不容易,因此就會讓人產生一種徒勞無功的感覺;甚至對憂鬱的人來說,反而會更增加自我挫敗的機會,這時,負面情緒反而讓自己更危險了。



負面情緒會來,就會離開。



不論是翻成正念或者內觀學史,都提供了和過去在心理治療裡面,積極對抗負面情緒,一種不一樣的作法。如果按照馬克.威廉斯(Mark Williams)、約翰.蒂斯岱(John Teasdale)等人在《是情緒糟,不是你很糟》這本書裡所說的,就是:「我們能不能夠和這些情緒共存?」



因為和情緒共存的時候,你會發覺到,這些負面情緒不是永遠的,不是固定不變、長久存在的。由於看到這些,你會發覺到它是會變化、消失的。因為這樣,就開啟了其他的可能性:你會發覺在你的個體裡面,不是只有這些負面的情緒,你還有其他種種(例如你的呼吸、你能體會喜悅……)。而不管是與情緒共存,或者看見其他可能性,你都必須要有一個很「安靜」的心理狀態,也就是一顆安靜的心。



因為當一個人不夠安靜的時候,就很容易成為佛家語所說的「攀緣」;從心理學的角度,就是容易把注意力特別專注於某一個點上,於是注意力就不夠全面。就像當一個人專注於克服、解決負面情緒,他的察覺就會一直被負面情緒給拉住,於是就只能陷在負面情緒的困境裡了。



所以,每天必須有「安靜」的練習是相當重要的,練習安靜地覺知、安靜地覺察。然而,這並不是一般人的習慣,所以我們每天都要設法騰出時間,讓自己可以「安靜」去覺察自己的各種狀態,也就是當你做每一件事情的時候,能不能夠眼到、手到、心也到,然後慢慢地擴展到日常生活中;例如當你專注於喝茶,也許就能看到杯子有沒有裂痕、有沒有缺一角等等可能傷害到你或是別人的地方?能不能因此而替自己創造一個比較舒適、安全的環境?



另外,也必須透過安靜的心,覺察自己身體的種種變化,並且和自己的觀念、想法做一個統整,也就是身心整合;因為,當負面情緒來臨時,如果你的身心是分離的,負面情緒就會不斷地進來,光是意念想要怎麼應對,但身體不能夠配合也是沒有用的。



安靜地覺察,自然與負面情緒「脫鉤」。



當人們認為負面情緒不好時,事實上是在透露一個訊息,也就是負面情緒想告訴你:「你該處理什麼?」但用正念或者內觀學來看,處理並不在於你一定要,或者非得專注在處理負面情緒上,而應該在於:「這一刻,我該做的是什麼?」



所以,就必須培養關注和覺察的能力,其中的要素在於「能不能夠察覺你的察覺」、「察覺你察覺的重點」,甚至「察覺你可以全面地察覺」。而在上述的狀況下,你都必須是「安靜」的。後來,你會發現,「安靜」會帶來一份喜悅與力量,幫助你和負面情緒做「脫鉤」的動作;也就是不必再把所有的力量,通通放在要去「處理」這個部分,因為你會發現還有其他的可能性,而且這些可能會帶給你不一樣的感受,因此就可以開始離開負面情緒,有力量處理其他的事情。



也因為當你可以體會到不同於負面情緒的其他狀態的時候,漸漸地你就會發覺到,負面情緒只是一部分、並不是全部,而且它讓你無法體會到,原來我是這麼廣的、我的體會是這麼多的、原來組成我有這麼多的面向;如果能有這些體會,你就不會因為一點狀況所造成的負面情緒,就指涉自己不好。



於是,你就可以開始透過「脫鉤」的方式遠離負面情緒,把注意力稍為從負面情緒裡移開。在這當中,「我還可以做什麼?我應該要做什麼?」的可能性就增加了,這時,就可以把專注力收回來,去做其他該做的部分。



安靜,會帶來一份冷靜,加上察覺是全面的,當負面情緒發生時,你就可以把各種資料拿來做評比,辨別什麼事情是好的、什麼事情是不好的?我現在該做什麼、不該做什麼?於是,你就開始有力量做其他當下應該做的事,不會繼續深陷在負面情緒的泥淖中。


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