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熬夜 啃蝕你的健康

葉俊宏    

工作超時、積勞過度導致心血管疾病發作致死的案例時有所聞,許多人背負責任制的包袱,工時越來越長,熬夜已不單是一種嚮往夜生活養成的壞習慣,同時也是現代人在工作上難免會面臨的痛苦。



醫學證實熬夜會打亂人類生理時鐘的機能,進而肇生許多疾病。



生理機能的正常運轉模式



振興醫學中心身心內科主治醫師袁瑋指出,與人一天生理時鐘運作最相關的器官,就是位於大腦半球體間的松果腺(Pineal Gland)和上視交叉神經核(Suprachiasmatic Nucleus,簡稱上視核),松果腺與上視核主導身體褪黑激素的分泌與生理調節等功能,帶動身體一天作息,許多老年人失眠就是因為腦部或褪黑激素分泌不足。



而褪黑激素的分泌約莫在早上七點半左右降低,此時人的活動力會增強,呼吸與心跳都較為劇烈,尤其以男性波動較大,因此在早上活動時間中,人的交感神經與情緒都會較為興奮,以應付一天的勞動;隨著夜晚來臨勞動趨緩,褪黑激素約在晚九點開始繼續分泌,這時候會覺得疲憊,就是身體在提醒我們應該要休息。



這種說法也跟中醫講求自然循環共生的概念相同,萬芳醫院傳統醫學科主任黃中瑀說,以經絡循環來看,人體一天的運行約由寅時的肺經開始,到隔日丑時肝經結束,作息都與這個循環息息相關。



例如早上五點到九點是大腸與胃的循環,這時候吃早餐,代謝能力較強,營養吸收也較佳,有助於開啟一天的活力來源;傍晚循環開始走到膀胱與腎,是水分代謝的時候,循環不順的人,會在這個時段感覺水腫,這也是一種身體的警訊。



黃中瑀更指出,晚上七點到九點、九點到十一點分別是胸腔與軀幹代謝的時候,因此要盡量保持身心平靜,進食也應該保持清淡。十一點以後,經絡運行到膽肝之處,則是一天將盡,體內器官臟器多處於修復與休憩的時候,這時候需要充足的睡眠,否則身體無法將毒素排出體外,長期下來很容易產生疾病。



熬夜的影響 男女老幼各不同



熬夜除了會造成思考的反應時間拉長、注意力不集中與白天精神萎靡之外,對於不同年齡、性別的人,也會造成不同的影響。



袁瑋表示,夜間是青少年體內分泌生長激素的時間,如果沒有得到良好的睡眠,可能會影響身高發育。老年人則是因為器官開始衰退,夜間細胞修復的功能也隨之下降,老年人熬夜不但會加速身體衰老,長期剝奪睡眠更有可能會造成認知功能的障礙,進而演變成更為嚴重的失智症。



至於熬夜對成年男女的影響?黃中瑀指出,中醫理論中女生以肝為先天,男生則以腎為先天,因此女生熬夜較容易衰老,最常見的就是熬夜造成的臉部出油以及暗沉。再以熬夜造成的肝血不足來看,對女性的氣血循環較為不利,熬夜之後很容易產生血氣虛弱,進而致使經期大亂以及容易便秘等症狀;而男生長期熬夜則會導致陽盛陰衰,造成腎氣不足,使生殖能力下降,也容易腰痠背痛,肝盛陰虛更會讓身體長時間感到疲倦。



調養熬夜帶來的後遺症



黃中瑀談到,有些工作非熬夜不可,若是如此就應該注重陰氣的存續,陰氣與身體組織修補息息相關,因此在熬夜的時候要適時補充水分與食用蔬菜水果,水分可以提供給正在熬夜工作的身體代謝滋養、蔬菜水果則可以提供一些營養元素與微量元素,幫助身體修復機能。熬夜時,身體的陰虛會造成氣弱,所以應避免再吃寒涼的食物,以免寒氣造成身體臟器的傷害;也盡量不要喝茶與咖啡,才不會讓原本就消耗元氣的身體,還要再去應付含有刺激性的飲品。



熬夜造成隔天精神不好,黃中瑀建議在中午前喝一點黃耆、黨蔘與枸杞煮成的茶,可以幫助提神。但要注意的是,黃耆具有興奮中樞神經系統的功能,所以晚上盡量不要喝,若是服用過量造成身體的熱散發出來就容易長痘痘,所以分量要掌握好。



調出好作息 告別煎熬的夜



熬夜壞習慣的養成很容易,但是要調整作息卻需要一個月以上的時間。若已經養成長期熬夜的習慣,要提早上床入睡並不容易,唯有循序漸進調整作息,才能逐步將入睡時間調回符合生理時鐘運作的定位。



黃中瑀表示,調整熬夜的作息要掌握「早起才能早睡」的原則,人一天的活動力是固定的,要消耗完才會開始想休息。擁有良好的作息,甩開熬夜的壞習慣,就能告別夜的熬煎,面對充滿陽光活力的每一天。



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