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好孕年節 只養胎不養肉!(下)

採訪撰文/巫曉嵐;企畫編輯/吳慧敏;諮詢/台北長庚紀念醫院營養治療科營養師張書華;攝影/小江    

豆魚肉蛋類、低脂奶類

蛋白質素有「身體的建築師」之稱,可提供人體成長所需的必需胺基酸,蛋白質主要存在於豆魚肉蛋與低脂奶類食物中,懷孕期間需要大量攝取蛋白質來供給子宮及乳房的發育、胎兒的生長,且隨著胎兒成長,對於蛋白質的需求量會逐漸增多。

此外,肉魚肉蛋奶類也提供了豐富的鈣質,可促進胎兒骨骼和牙齒的發育,避免母體中的鈣質流失,造成懷孕中、後期易發生牙齒損壞、小腿抽筋等現象,張書華營養師建議在懷孕期間可經常攝取小魚乾、牛奶、黃豆相關製品、深綠色蔬菜;適量的內臟及紅肉...等含鈣量較高的食物。

張書華營養師提到,豆魚肉蛋類的排序其實大有意思,在飲食安排上,孕媽咪應以可提供植物性蛋白質的豆類食物為優先,再者是好消化的魚類,次之是瘦肉類,最後才是膽固醇含量較高的蛋類。雖然蛋白質攝取在懷孕期間非常重要,但是攝取過量也會造成腎臟負擔,張書華營養師建議豆魚肉蛋類食物的一日總攝取量約為八兩重,保持在兩個手掌大小即可。

油脂與堅果種子類

油脂與堅果種子類食物可提供必須脂肪酸,協助脂溶性維生素吸收,維持正常生理代謝,其中又分為動物性油脂和植物性油脂。動物性油脂常見的有豬油、牛油、奶油,因為容易引起心血管疾病,不建議長期及大量食用。

沙拉油、橄欖油、葡萄籽油、花生油、麻油...等烹調常用油都屬於植物性油脂,雖然食用上較安全,但也須拿捏適當攝取量,每日建議食用量約為5~6茶匙,假設當天吃了較油膩的食物,其餘的油脂攝取量就必須酌量減少。

年節常見的堅果類零食也歸類於油脂類,雖然當中富含重要營養素與不飽和性脂肪酸,但攝取過多體重也會隨之暴增,張書華營養師建議每日只可淺嚐一小湯匙之平匙量,以開心果或腰果為例,大約5-6顆,尤其經加工處理過的堅果,可能含有大量油脂與鹽分,採購市售堅果時,最好以烘烤處理的產品為優先選擇。

水果類

水果含有豐富的維生素及膳食纖維,是每日必須攝取的重要飲食,但其中也飽含大量糖分,吃多容易發胖,張書華營養師建議食用各式水果應採取「定量攝取」,他經常建議孕媽咪可將水果先切成小塊裝入碗內,每日以盛裝八分滿為一份、控制在2碗內的份量為限。

蔬菜類

有別於水果,蔬菜同樣富含維生素及膳食纖維,能提供營養及飽足感,避免及緩解孕期易發生的便秘症狀,卻不用擔心多吃會發胖的問題,特別是深綠色蔬菜含有孕媽咪及寶寶最需要的維他命B群、鈣、鐵、纖維素,每日建議大量攝取。唯一需要注意的是烹調方式,盡量以少油、少鹽的方式料理,減少攝取到額外的熱量。

5原則!HOLD住年節體重

1.選擇口味清淡的菜色

如果打算訂購年菜或到餐廳圍爐,可參考平時聚會時吃過的餐廳,選擇烹調口味著重少油、少鹽的菜色,一方面可避免攝入過多熱量,再者辦一桌老少咸宜的健康養生年菜,讓全家人一起享用健康營養的餐點,減輕大吃大喝對身體的負擔!

2.注意食材選擇與食物烹調

張書華營養師表示,不管是上館子圍爐、訂購年菜全餐,或是親自準備料理,都要格外留意食材選擇與食物的烹調手法,肉類應挑選脂肪較少的部位。

如:牛腱、里脊肉、腰內肉、中里肌等,雞肉、魚肉則要去皮再食用;好的食材若是使用較不健康的烹調方式,如:油炸、勾芡,或是添加高油、高鹽、高糖,自然會對身體造成較多負擔;反之,以乾烤、清蒸、清燉等方式料理出來的食物,則可減少熱量攝取。

3.大餐當前先墊肚子

張書華營養師提到,孕媽咪由於身體狀況改變,較適合採取「少量多餐」的進食方式,如果擔心圍爐時會不小心吃下太多食物,不妨在正餐開始前先吃些低熱量、高飽足感的營養食物作為點心,例如:蒟蒻、低卡果凍或蔬菜條等,防止正餐時進食過多熱量驚人的年菜佳餚。

4.遠離美食熱量地雷

圍爐時的重頭戲便是要端上一鍋料多味鮮的豐盛火鍋,這道菜可說是最駭人的熱量地雷!火鍋所使用的湯頭為求鮮美,通常會熬煮得十分濃郁,讓人不知不覺便掉入高鹽、高油的陷阱,張書華營養師提醒孕媽咪,火鍋盡可能選擇顏色清澈的湯底。

例如以蔬菜、昆布熬煮的高湯就是上選,若選用重口味湯頭,食用前須先撈去表面浮油,並且加點開水稀釋,喝湯請把握煮食的前半小時,且以一碗為限,避免湯料經過長時間烹煮而增加高油高鹽的負擔。

火鍋料如何選擇也是一大學問,張書華營養師建議盡量採用新鮮食物,如:魚、蝦、肉、豆腐與蔬菜,少吃養分不足、調味及熱量均過量的加工食品,如:火鍋餃、丸子;市售火鍋沾醬通常含有高油脂,最好自行以生鮮食材調製;容易吸油的食材,如:豆皮、油條,一律列入絕對忌口的黑名單;肉類要選擇瘦肉、低脂,少吃霜降及培根。

5.零食與正餐調配總量

令人垂涎三尺的年節零食是過年期間親友相聚閒嗑牙時的好夥伴,其實孕媽咪並非只能對著零食乾瞪眼,張書華營養師認為優質的零食很適合作為正餐之間的點心,但需要與正餐做調配。

餅乾歸類於主食類,3~4片約等於1/4碗飯,若點心時間吃了餅乾,接下來的正餐主食就應該依據已吃掉的餅乾來扣除份量;豆干、牛肉乾、豬肉乾、魷魚絲屬於蛋白質類,最高攝取量以不超過3根手指頭為限,同時也須依照進食量扣除正餐時的蛋白質攝取。吃零食時經常人手一杯飲料,張書華營養師提醒孕媽咪最好飲用零熱量飲料,例如將無添加糖的紅茶、綠茶及咖啡稀釋後少量飲用,隱藏高熱量的果汁則應避免嚐試。

張書華
學歷:輔仁大學營養科學研究所碩士班、輔仁大學食品營養系營養組
經歷:行政院衛生署八里療養院營養師、台灣東洋藥品工業(股)公司副助理研究員、順天生物科技(股)公司副研究員
現任:長庚醫療財團法人臺北長庚紀念醫院營養治療科營養師


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