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掌握4妙招 肉肉孕媽咪體重管理so eazy

文/吳碧芳    

戒不了甜?!愛吃澱粉?!好困擾



懷孕,是女人這一生中體重最容易失控的時期。屬於易胖體質、孕前BMI超過標準或是看起來肉肉型的女性,懷孕後更要積極做好體重管理,掌握飲食技巧,孕媽咪也能輕鬆養胎不養肉。





(圖片/媽媽寶寶雜誌提供)

「馬麻,這一周妳的體重有點失控了喔!要控制,要控制!」聽護理人員這麼說,媽咪心裡也許會想:「只是多了0.5公斤,有必要這麼斤斤計較嗎?」事實上,答案是肯定的。因為準媽媽體重的變化是評估妊娠健康的一項風險指標,而懷孕期間不適合快速減重,若在飲食上又太過於隨心所欲,很容易就會反映在體重數字上,而且一旦體重數字往上飆,就很難在懷孕期間減回來!



體重管理好再懷孕



「懷孕時飲食沒有節制,除了會導致體重失控,產後難消瘦,還會增加妊娠糖尿病、妊娠高血壓等妊娠風險,也會增加生產的風險,進而提高剖腹產的機率。」臺安醫院營養師劉怡里語重心長的說,懷孕前身材屬於肉肉型、有易胖體質的女性,當她們懷孕之後,就得更用心為自己和胎兒的健康把關。



若能控制好體重,讓身體質量指數(BMI,體重kg除以身高㎡)維持在標準範圍之內再懷孕,是最理想的狀態。但計畫總是趕不上變化,很多女性還沒成功減重卻發現自己懷孕了,在這段非常時期就得有技巧的「食補」,才能讓自己安心吃,不必挨餓一樣能輕鬆養胎。劉怡里營養師指出,聰明食補有四個原則:選擇優質食材、掌握進食順序、注重菜色和料理細節、多粗食少精緻飲食。





(圖片/媽媽寶寶雜誌提供)

Tip 1優質食材



吃得好更要吃得巧



優質食材是六大類人體必需營養素的重要來源,準媽媽必須攝取足夠的蛋白質、葉酸、鈣質、鐵質等營養素,其中,蛋白質的主要來源有蛋、豆、魚、肉、奶類;葉酸可從各種蔬菜獲得,尤其是色彩多樣的新鮮蔬果,不只能補充到葉酸,還有豐富的微量營養素。「每天三餐主要的食物應該以天然食材為主,避免任何加工製品,例如愛吃肉的孕媽咪可以選瘦肉,但要避免吃香腸、臘肉等加工肉品。」劉怡里營養師補充說明。



Tip 2 注重菜色和料理細節



拒絕過度料理與調味



劉怡里營養師提醒媽咪應避免吃有包餡的加工甜鹹麵包,因為相較於全穀類麵包,這類麵包熱量高但營養價值低,經常吃很容易體重就失控。至於蛋白質除了豆腐和瘦肉,水煮蛋、豆漿、鮮奶亦是不錯的選擇,不過,再優質的食材若沒有正確的烹調方式料理,不只會破壞食材本身的營養,還可能將多餘的熱量吃下肚。



烹調方式和調味要注意



劉怡里營養師提醒媽咪在烹調方式上也得講究些,「舉例來說,蛋是蛋白質的優質來源,但炒蛋的熱量就比水煮蛋的熱量高。蔬菜建議可用熱水稍微汆燙後,加少許醬油和醋調味,但應避免加沙拉醬。」



地雷食物能免則免



那麼,可否選擇現在很流行的早午餐(Brunch)?劉怡里營養師指出,習慣吃早午餐的媽咪要避開美式餐廳、港式飲茶等類型的飲食,因為美式餐廳的餐點內容多為油炸物,且蔬菜量較不足;港式餐廳的包子、燒賣、餃子等亦都是地雷食物,其中,燒賣或餃子的內餡通常多採用油脂比例較高的混合絞肉製作,熱量不容易控制。「如果真的很想吃Brunch,建議可以選擇全麥貝果加蛋、再加水果沙拉或蔬菜沙拉和一杯鮮奶。」





(圖片/媽媽寶寶雜誌提供)

Tip 3 掌握進食順序



控制一天總熱量



選擇天然的、新鮮的食材做為一天三餐的主食,搭配上則要掌握「早餐豐盛吃、午餐正常吃、晚餐早點吃」的原則。劉怡里營養師表示,一般體重控制者必須掌握上述用餐技巧來幫助維持體重,而這項原則其實也適用在孕媽咪身上,唯一不同的是,一般體重控制者必須將一天的總熱量控制在1,200~1,500大卡以內,但是,孕媽咪的飲食是胎兒營養的唯一來源,所以,肉肉型女性不宜於懷孕期間減重,但仍應注意每日攝取的總熱量,所以可以尋求營養師的幫忙計算熱量。



她說,體重過重的媽咪,整個孕期體重增加幅度約在6~8公斤以內,懷孕初期增加幅度應少於2公斤,懷孕中期和後期平均各增加3公斤以內。(整個孕期體重實際增加的幅度,仍須依照孕媽咪懷孕前的BMI指數來評估,增加幅度因人而異。)


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