本期文章

孕婦瑜伽好舒服 丁寧老師開課囉!

文/李佩璇    

孕前就接觸瑜伽的丁寧,在懷孕時仍然繼續瑜伽的練習,發現在情緒和生理上都有很大的幫助,對於肚子裡的寶寶也有很棒的影響,因此《媽媽寶寶》特別邀請目前已經擔任瑜伽老師的丁寧,教導孕媽咪在整個孕期中,如何利用瑜伽動作幫助自己。



呼吸法的重要性

瑜伽除了身體的動作外,也很重視呼吸和心靈上的平靜。做瑜伽時請保持腹式呼吸,不只把空氣吸入肺部。丁寧強調,當適度的空氣進入身體,全身會感覺舒服、放鬆,肌肉在放鬆舒服的狀態下,才聽得懂孕媽咪的指令,因此呼吸法在生產的時候非常重要,在本次的運動中,特別加入了每個孕程都適合的呼吸法!



只能慢,不貪快

丁寧表示,在懷孕之後,不管之前妳是不是運動健將,所有的動作都要放慢,最好是放慢8倍,能多慢就多慢!唯有放慢速度,才知道身體能不能適應這個動作,也不會傷到孕媽咪和胎兒喔!





(圖片/媽媽寶寶雜誌提供)

Part1:懷孕初期

在懷孕初期時,由於肚子裡的寶寶還不穩定,因此以輕度的運動為主,動作方面則集中在脊椎和肌肉的伸展,慢慢開始訓練核心肌群的力量,丁寧提醒孕媽咪,這時如果有比較嚴重的孕期不適,所有的運動就請量力而為。



聖王呼吸法

利用喉嚨後面的管子呼吸,進行時會發出像打呼的聲音。對於身心的平靜都很有助益,讓能量平穩的集中在孕媽咪的中脈、平靜能量。

步驟:

1.鼻子吸氣、腹部隆起,手放在肚子上,確認空氣有沒有吸到腹部,吸氣吸到頂點時停一下,約3秒。

2.鼻子吐氣,肚子要壓下去,吐氣到底時停一下,約3秒。

Tips:

1.呼吸時會有「咻~」的聲音,表示正確。

2.一開始若找不到喉嚨後面那條管子,可以先用嘴巴吸氣,好像受到驚嚇倒抽一口氣的感覺,再閉上嘴巴用鼻子吐氣。

3.一吸一吐算一個循環,每回做8個循環。





(圖片/媽媽寶寶雜誌提供)

脊椎暖身

隨著孕程進展,肚子會愈來愈大,重心就會愈來愈不穩,相對脊椎受到的壓力也愈大,此動作可加強脊椎附近肌肉的力量,對之後有幫助。

步驟:

1.首先做桌子式,採用跪姿,雙手雙腳打開與肩同寬。

2.吸氣,肚子往下沉,屁股翹起來,脖子往前伸長,胸口和下巴向天空延伸,手輕輕推地。這時會覺得背部有點酸酸的,表示正在伸展背部肌肉和脊椎。

3.吐氣,把骨盆收進來,背輕輕拱起來,頭也向下收,做完後再回到桌子式。

Tips:

1.一上一下為一個循環,每回做8個循環。

2.最後可增加一個小孩子式當做休息。

3.小孩子式是把膝蓋和腳並在一起(若做不到可把膝蓋打開一些),臀部下降、胸口貼著膝蓋,手往前伸,頭部放鬆往下,額頭輕靠著瑜伽墊休息。





(圖片/媽媽寶寶雜誌提供)

超人姿

這個動作可以訓練身體的平衡感,並加強手和腳的協調,同時可加深背部肌力的訓練。

步驟:

1.首先做桌子式,再把左腳往後踩,讓左腳踩著地,左大腿後側有被伸展的感覺,同時右手往前伸。動作準備好之後,吸一口氣,把左腳抬起來,腳趾收起來,吐氣。

2.停頓三個呼吸後,左腳往左、右手往右,慢慢打開。最後回到桌子式結束,重複3至4次。

Tips:

1.同一邊做完之後,記得要換邊做,才會均衡喔!

2.由於手部必須支撐較大的力量,如果覺得手腕不舒服,可以將瑜伽墊向內折一點起來,或是把毛巾折起來放在手壓的地方,減輕負擔。

3.停頓的地方若覺得吃力,就慢慢放下來休息,不見得一定要撐到三個呼吸


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