本期文章

掌握營養重點‧避免NG食物

文‧整理/郭盈秀‧實習生鄭子珩    

(圖片/媽媽寶寶雜誌提供)

「營養均衡」是飲食的重點原則,天然食材、多樣化攝取、定時定量,方能維持孕媽咪每日健康之所需。然而,說來容易,真正遵守的並不多,尤其在夏季,因為氣候潮濕悶熱,食欲和口味更大受影響。





3大守則‧夏日輕鬆吃

沐光臨床營養機構院長程涵宇特別提醒,在懷孕期間,更要特別注意飲食習慣,避免任何不良的食物對母胎造成影響。



1 體重控制

大多數人由於炎夏的高溫,胃口欠佳;但固定時間仍有飢餓感,吃不下熱騰騰的正餐,反而吃了一堆點心、飲品等,這些食物普遍熱量偏高,營養價值不夠,長期下來,體重將容易快速上升。



不同體態的準媽咪,懷孕期間各有不同的控制標準。孕前體重適中者(18.5≦BMI<24),增加8~9公斤最適當,如第一期(0~3個月)約0~1公斤、第二(4~6個月)和三期(7個月~生產前)各增加4公斤左右;孕前體重已過重(BMI>24),應控制在增加6~7公斤範圍;過輕者(BMI<18.5),最好可增加到12~13公斤,以確保胎兒有足夠營養。





(圖片/媽媽寶寶雜誌提供)

2 熱量掌控

「養胎不養肉」是每個孕媽咪的目標,熱量掌控更顯重要。從懷孕三個時期來看,分別可注意以下重點:第一期「調整飲食,減少孕吐」,由於正值胎兒器官發展,營養需求大於熱量需求,多補充維生素和礦物質(如葉酸),維持平日正常飲食狀態即可。



第二期「增加蛋白質和膠質的攝取,精準管理體重」,尤其從12週後,胎兒快速成長,建議每日多補充300大卡的熱量,但纖維質攝取量要夠,以降低便秘而導致肥胖的機會,且最好不要吃宵夜,否則多餘的熱量反而堆積體內。



第三期則是「依胎兒狀況做調整」,如果胎盤功能佳,胎兒穩定增重(一週400公克),孕媽咪可適當減少熱量(避免甜食、水果過量);如果胎盤功能不佳,胎兒一週增加不到100公克,建議多補充熱量和營養價值皆高的複合性食物(如胡蘿蔔燉肉)。



3 清淡口味

懷孕初期如又逢夏季,許多準媽咪孕吐又沒食欲,無法好好吃東西;因此可從口味清淡的料理開始嘗試,通常較好入口。





(圖片/媽媽寶寶雜誌提供)

外食料理多半高油和高調味量,尤其油脂在人體內消化速度慢,上班族孕媽咪很難避免,建議先從少油(如去油的清雞湯)、少勾芡的料理開始嘗試,飯後來杯現打蔬果汁(蔬菜為主、水果為輔),消暑解熱、促進消化,補足一日營養所需。


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