本期文章

120天操肌計劃/Level 1 健身前後的暖身與伸展

執行、文字/Willis 妝髮/姜宏霖 動作示範/World Gym 健身俱樂部教練Jacko 場地提供/World Gym 健身俱樂部(南京館)    

想操成大肌肌當然不可能一步登天,所以有道是,「哥練的不是肌肉,哥練的是意志力」,健身靠的就是持續維持。從本期開始,men’s uno找來了World Gym專業教練團來替你制定120天(四個月)的健身計劃,這個月就先把最基礎的暖身與伸展教給你,請你不要小看這些動作,線條能不能練漂亮,運動效力可不可以提升,靠的全都是這些基本功!


120天操肌計劃-Level 1健身前後的暖身與伸展 攝影/Ajerry Sung
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聽聽教練怎麼說

暖身最主要的目的是要讓身體組織溫度提高,當身體的關節與韌帶溫度提升後,便可避免在做主訓練時受傷,另外把肌肉纖維先拉開,運動品質會更好也更有效率;而作完主訓練以後,肌肉容易累機乳酸或呈現比較緊繃的狀態,藉由運動後的持續伸展,便可以加速血液流動,讓乳酸代謝比較快,也會減緩運動後產生延遲性肌肉痠痛的症狀。

【健身前暖身】

肩關節繞環

利用道具:槓鈴、毛巾、彈力帶皆可

雙手抓住槓鈴最遠端的位置,保持手肘打直不鎖死。

慢慢將雙手往頭頂上方舉,接著延伸到身體後側,最後再回到胸前位置。

注意肩膀如有受過傷則要避免過度拉扯,以防脫臼狀況產生。

反覆操作二十次。


肩關節繞環。 攝影/Ajerry Sung
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跑者弓箭步

預備時呈站立姿勢。左腳往後採一大步,右腳屈膝約為90度,腳掌踩穩地板。

身體自然往前傾,保持背部打直挺胸並將胸椎撐起,下巴收起,讓頸椎跟脊椎呈一直線,雙手可輕觸地面。

保持重心放在正下方,感覺拉長大腿後側肌肉以及骨盆下方髂肌。

動作維持30秒到一分鐘。


跑者弓箭步。 攝影/Ajerry Sung
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靠牆蹲

於牆面前呈站立姿勢,身體與牆面大約距離一個腳掌的寬度。

身體慢慢向後靠牆並往下蹲,保持背部打直,讓大腿和地面呈平行,腳掌踩穩地板。

注意不要將重心放在腳尖。

動作維持30秒到一分鐘。


靠牆蹲。 攝影/Ajerry Sung
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開合跳

預備時呈站立姿勢。

向上跳躍同時兩腳打開、兩手於頭部上方,再跳躍回到立正姿勢。

跳起時雙腳張開幅度需大於肩膀,腳掌1/3著地膝蓋保持彈性微彎不鎖死,往外跳吐氣,收回時吸氣。

反覆操作20下,三組一循環。


開合跳。 攝影/Ajerry Sung


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