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超詳細!孕期運動大公開

採訪撰文/吳慧敏;諮詢/國泰綜合醫院婦產科生殖醫學中心主任賴宗炫、臺北國泰醫院復健科物理治療組治療長陳雅玲;示範模特兒/漂亮孕媽咪玟璇、妝髮/林子云;攝影/張明偉;諮詢/    

準媽咪運動,寶寶也健康



孕媽咪運動的5大益處





我們都知道懷孕期間若能適時的活動身體,能有助於生產進展的順利。國泰綜合醫院婦產科生殖醫學中心主任賴宗炫指出,準媽咪們若是在懷孕後期透過散步、或是居家扶著堅固桌椅進行類似青蛙蹲的動作,爬樓梯等緩和簡單的運動,都有助於縮短產程的時間,增進子宮收縮、減少開刀的出血量。

此外,賴宗炫主任特別提到,東方女性在懷孕期間喜歡大補特補,一不小心體重容易超出正常懷孕的標準,安排規律適量的運動也能有效的控制體重。當然,運動也能提高孕媽咪的心肺和肌耐力,進一步促進身體健康。像是西方女性尚未懷孕前,已有正常的運動習慣,懷孕後依舊進行類似於游泳或是跑步等運動,她們認為母體健康自然有多餘的能量可以傳給孩子,也有助於健康。不過因為東方人在懷孕前極少保有運動的習慣,賴宗炫主任建議一般人從簡單緩和的運動做起即可。



賴宗炫主任站在婦產科的立場,除了以醫師的身分關心孕產婦的妊娠問題外,也鼓勵準媽咪運動,積極促進孕產婦的整體健康,雖然懷孕只有短短十個月,但維護孕期健康的計畫卻值得每位孕媽咪的積極參與。



臺北國泰醫院復健科物理治療組治療長陳雅玲,則是進一步表示準媽咪們在懷孕期間運動有以下幾點好處:



1減少孕期體重過度增加:懷孕時期的體重增加以10~12公斤為宜。



2刺激腸蠕動,預防便祕:懷孕女性因為肚子慢慢隆起,子宮將會壓迫腸胃道,容易引起便秘的狀況,除了多攝取纖維質含量高的食物、多喝水之外,多多活動身體也可預防便秘的發生。



3增強背部肌肉肌力及改善背部的血液循環,減緩腰痠背痛:特別是全身性的運動,可以增強背肌、腹肌的力量,以及促進血液循環,改善孕媽咪腰酸背痛的情形,減少許多懷孕所帶來的不舒服狀況。



4增加產道肌肉的韌性、彈性,促進產程減低引產催生的機會:藉由伸展運動,或是下肢運動,可以增加骨盆腔和產道附近的肌肉彈性,使產程的時間縮短,也能減少引產催生的狀況。



5改善心情及睡眠型態:運動不僅僅對身體帶來益處,也能幫助情緒放鬆,提供好心情,改善睡眠差的型態,對胎兒也有正面的幫助。



逛街也是運動嗎?



陳雅玲治療師指出,基本上逛街算是步行運動的一種。但有扁平足、高腳弓足的孕媽咪則不適合以走路做為運動的方式。也要提醒逛街時,勿到人群擁擠的地方,例如周年慶。並且隨時注意水分的補充、休息的時間和穿著舒適的鞋子,尤其鞋子的避震要足夠。



不同孕期,運動也不同



懷孕早期由於胚胎著床尚未穩定,不建議劇烈的運動。賴宗炫主任建議孕媽咪們在14~28週(妊娠中期)間運動,不只有益身體健康,對胎兒也有正面的影響;一直到懷孕後期都可進行平常習慣做的運動,然而越接近預產期,反而要以簡單、緩和、伸展的動如步行、瑜伽、舒緩的有氧操等都是不錯且建議的運動。



陳雅玲治療師也提到,其實只要正確且安全的孕期運動,對胎兒並不會造成任何負面的影響。基本上除了懷孕的前三個月和後三個月,運動量不宜過大,整個懷孕過程中並無運動的絕對禁忌時間喔。反之,產後媽咪也能盡早開始活動身體,加速身材的修復。



運動止步,哪些孕媽咪要注意



雖然孕期運動好處多,不過懷孕前若是沒有運動習慣的孕媽咪,懷孕後必須評估自己的體能狀況,建議先諮詢婦產科及復健科;懷孕前已有運動習慣的媽咪,陳雅玲治療師指出,只要平日的運動強度不過於猛烈,均可以維持良好的運動習慣,平日不運動者,可在胎兒穩定後,約16~36週運動,視個人的身體狀況,次數由少到多,養成規律運動的習慣。



賴宗炫主任提醒孕媽咪若是本身屬於高危險妊娠者,像是前置胎盤、妊娠高血壓、妊娠糖尿病、胎兒生長遲滯、產前出血等,反而不適合運動,必須多多休息。在醫師、治療師或是專業人員的諮詢和指導下,準媽咪要隨時衡量與評估運動時和運動後的狀況,若有不舒服的現象發生需要立即停止運動。或是運動一會兒即明顯感受到呼吸不順,喘氣嚴重者,必須請教臨床醫師評估自己是否適合運動。



除了高危險妊娠的孕媽咪外,陳雅玲治療師指出,若是有下列狀況,僅能適合緩和的四肢關節活動:



1孕媽咪子宮構造缺陷,或曾經有早產、流產的經驗



2懷有多胞胎者(三胞胎以上)



3胎兒在子宮內有生長遲滯的情形



4前置胎盤



5胎盤分裂/多葉胎盤(multilobed placenta)



6孕媽咪正使用抗凝血劑者



7有貧血的情形(例如:血紅素不足、地中海型貧血)



8患有慢性心管疾病,如心臟病、高血壓



9泌尿系統異常者,如尿蛋白(creatinine>0.9mg/dl)



10有嚴重的脊椎側彎者



11陰道不明原因出血,需要立即就醫。



勞動≠運動



有人覺得我一整天都在活動,就算是有動到身體了,不過站在醫師的角度,運動和勞動完全不同。賴宗炫主任表示,勞動往往伴隨著工作的目標和壓力,情緒緊繃下將影響身體肌肉的協調性。所謂的運動應該是處在輕鬆無壓力的狀態,促進心肺健康



選對運動,孕期好健康



哪些運動適合孕媽咪?



談完了運動對孕媽咪的益處與需要注意的事項後,關鍵的問題是準媽咪們究竟適合哪些運動呢?合理的運動時間與強度該如何評估?



陳雅玲物理治療師指出,孕期運動形式以游泳、水中運動、水中緩慢的步行等水中運動都可以減低脊椎、髖、膝、踝等承重關節的負擔。或是簡易伸展體操、肢體肌肉耐力訓練、健身腳踏車等,承重關節負擔較輕的運動比較適合。其中簡易伸展體操、肢體肌肉耐力訓練可在日常生活中完成,較不需要特地的場地和器材使用,或是也可藉由小型彈力帶,即可在居家完成簡單的伸展運動。



母體在懷孕期間增加了胎兒、胎盤和額外的營養重量,再加上賀爾蒙的改變使關節韌帶鬆弛,而上述的運動對腰椎、薦腸關節及髖、膝、踝關節等承重關節的衝擊及負荷將減少,既不屬於肢體碰撞的運動,也能減少發生運動傷害的機會。



針對上班族的職業孕媽咪,常常需要久站或是久坐,一整天下來容易引起靜脈曲張的現象,陳雅玲治療師建議孕媽咪不妨利用如廁的時間,適時活動身體,或是多多以爬樓梯代替電梯方式,促進腿部血液的回流。晚上回家後,多做一些類似於下肢伸展的活動,放鬆腿部。



賴宗炫主任也建議孕媽咪們不妨多多散步,尤其晚上餐後一小時可以和老公到住家附近的公園、學校等路面平坦、寬敞、車流量少的地方步行,也能增進夫妻間的感情;主任也鼓勵36週到預產期適度爬樓梯,增加下盤和骨盆的肌肉力。



孕媽咪下樓梯要小心



雖然「爬樓梯」對孕咪來說是一項不錯的運動,不過醫師和專家們不建議孕媽咪「下樓梯」。這是因為孕期的姿勢,會導致身體往後傾,再加上隆起的肚子容易擋住往下看的視線,對於膝關節的負擔也比較大。因此建議步行爬樓梯,下樓改搭電梯的方式。若是沒有電梯的樓層,請孕媽咪一定要扶著安全把手,緩慢步行而下。



賴宗炫

學歷:國立成功大學醫學院醫學士、美國約翰霍普金斯大學醫院婦產部不孕症研究醫師

經歷:臺北國泰醫院婦產科及生殖醫學中心主治醫師、美國康乃爾大學生殖醫學中心研究

現職:臺北國泰醫院生殖醫學中心主任、臺北國泰醫院婦產科資深主治醫師



陳雅玲

學歷:國立台灣大學復健醫學系物理治療組畢業

經歷:臺北國泰醫院復健科物理治療師

現職:臺北國泰醫院復健科物理治療組治療長


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第 期
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