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歲末大掃除 3大痠痛找上門

採訪撰文/吳慧敏;諮詢/壢新醫院復健科主治醫師林頌凱;商品提供/台隆手創館;攝影/那仕達;圖片說明/〔台隆手創館〕半身圍裙、SUSU除塵撢子、新彩衛浴清潔海棉、可彎曲海藻沐浴    

簡單操!身體動一動





無論平常有沒有定期清潔居家的好習慣,歲末年終「大掃除」幾乎成為每家門戶的重頭戲,目的是要除舊迎新討個好彩頭。望著經年累月的汙垢,多數人喜歡選擇在短時間內、且大規模地卯起來東拂西擦、清理環境,冀望一天之內煥然一新……,但大掃除之後,隔天往往也伴隨著身體痠、疼痛,為此前往醫院求診的人更是不在少數。

壢新醫院復健科主治醫師林頌凱表示,歲末大掃除引起痠痛症狀的前三名分別是:下背痛、肩膀痛和膝蓋疼痛。



常見痠痛NO1->下背痛



閃到腰



歲末掃除難免需要清理大範圍的環境,像是天花板、牆面等;或是挪動傢俱打掃平日少接觸的空間,例如沙發下、床板底下、櫥櫃邊邊角角等地方;也會不斷轉身擦洗四周,都是大動作的扭轉身體,或是搬動重物等。但是,林頌凱醫師叮嚀,任何「彎腰」加上「負重」的動作,都是直接造成下背痛的主要原因。



林醫師提醒:「大掃除造成的下背痛輕則閃到腰部、重則椎間盤突出。」閃到腰的感覺就好像背部突然有被拉到的感覺,指的是背肌拉傷或是韌帶扭傷。發生原因通常是大掃除的時候腰背部突然扭轉,過程中還可能會感覺到腰背部有「啪」的感覺;或是腰背部的肌肉過度使用,例如長時間用力拖地、搬動重物都是造成閃到腰的主要原因。



單純的閃到腰,不會傷到骨頭或是神經,由於疼痛的症狀通常幾個小時後會越來越明顯,並且侷限於受傷部位,用手壓或敲時痛感更加劇烈;局部的肌肉也會繃緊,如果再加上原來的疼痛,有時候連轉身、彎腰都覺得困難。這時候必須得停止所有的活動,拉傷後的48小時內採局部冰敷,之後再熱敷,通常妥善休息後不適的情況大多能獲得緩解,但如果出現肢體麻痺、身體無力等異常狀況,必須趕緊就醫請復健科醫師或是骨科醫師作詳細檢查。



簡單操!下背痛緩和操



仰躺。膝蓋彎曲靠向身體,雙手環抱膝蓋,吸氣時上半身向前抬起,如同嬰兒捲曲一般貼近膝蓋,呼氣時躺回地板,重複十次。



節錄自《一個動作擺脫酸痛》林頌凱醫師著



椎間盤突出



林頌凱醫師解釋下背痛嚴重者會導致椎間盤突出,由於大掃除從事過於粗重的工作,讓腰椎長時間承受過多的壓力,進一步壓迫神經,產生坐骨神經痛的症狀,合併有痠、痛、麻的感覺,從下背、臀部、大腿後側、到小腿後側或外側,延伸至腳底,嚴重者造成長短腳的情況,並且影響走路,甚至出現腿部沒有力氣的感覺。



椎間盤突出急性發作時,除了緊急休息外,可以在背部冰敷,但如果出現劇烈的下背部疼痛時,或是感覺有坐骨神經痛的症狀時,必須緊急就醫檢查,利用藥物、物理治療緩解疼痛症狀,同時解除神經壓迫。不過,椎間盤突出很容易復發,日後再進行大掃除或是任何其他活動時,都必須小心注意,避免再次發作。



而正確提取重物的姿勢應該是彎膝同時蹲下,切勿直接彎腰,用大腿與膝蓋的力量搬起重物,搬運時讓重物靠近身體,減輕腰椎的負荷,但如果太重仍是建議分批搬運,若需移動重物時,最好的方式是採「推」的模式。



簡單操!椎間盤突出緩和操



採坐姿,上半身自然向前微傾。雙腳掌心相對,盡量靠近身體,左手握住雙腳,右手將右膝下壓,停留十秒。再換邊操作,一共做三十次。



節錄自《一個動作擺脫酸痛》林頌凱醫師著



常見痠痛NO2->肩膀痛



許多人常發現大掃除隔天不僅精疲力竭,整隻手臂也會出現無力的感覺,或是舉不起來的狀況,並且從肩膀一路痠痛到手掌處,這是因為大掃除時整隻手免不了舉高做重複擦拭的動作,例如,反覆的擦拭天花板、窗戶;過度使用肩膀來回掃地、拖地等。林頌凱醫師指出,由於肩膀處於過度且重複使用的狀況,容易造成肩旋轉肌疾病,俗稱的肩膀痛。肩膀疼痛的位置在肩關節上方,有時候也會痛到手臂上方;手臂舉起或是肩膀在旋轉時明顯感覺到痠痛;肩膀在某個角度或動作時疼痛感受特別清楚,或是感覺到肩膀非常緊繃。



肩膀痛可能來得又快又急,但也有可能慢慢發作,一旦發生不適的症狀,除了避免會產生疼痛的動作,局部痠痛處可立即冰敷和消炎以減輕疼痛,並且多加休息。此外,林頌凱醫師表示,大掃除除了容易引起肩膀痛之外,二頭肌拉傷(肌腱炎)也常見於大掃除的過程中,主要症狀為提舉重物時施力不當或是過度使用,導致肩膀前方產生疼痛;或是手肘彎曲時,前臂前方會有壓痛感受。除了要避免疼痛部分再次受到傷害,可以立即局部冰敷,讓症狀緩解。



簡單操!肩旋轉肌拉傷



雙腳與肩同寬,趾尖朝前,雙手交叉握於身體後方。吸氣時,雙手向上提;吐氣時,向前彎,雙手盡量向前伸展到極限。重複動作六次。



節錄自《一個動作擺脫酸痛》林頌凱醫師著



常見痠痛NO3->膝蓋疼痛



影響膝蓋痠痛的原因非常多,年輕父母撇除退化因素,林頌凱醫師指出,大多起因於運動強度過於激烈、或是膝蓋常有衝擊性動作的人,例如拳擊有氧、跑步或是一些球類的運動,這些都會讓膝蓋磨損的機率增加。除此,大掃除也極易造成膝蓋疼痛,不容小覷,像是大掃除時跪著刷洗地板;彎腰跪地刷洗浴缸、或是屈身跪地清掃角落等地方,身體處於蹲、跪、趴在地板上的動作,都是造成膝蓋疼痛的主要姿勢。



林醫師提到,膝蓋疼痛典型症狀像是膝部隱隱悶痛、沒有力氣、出現腿軟的現象;如果扭傷或是膝蓋關節處積水,這時的膝關節會出現腫脹與疼痛,伴隨著僵硬的感覺,這時可用護膝或彈性繃帶壓迫膝蓋,避免繼續腫脹。膝蓋若只是肌力不足產生的僵硬或是疼痛,可以熱敷或是平常在坐立時將膝蓋伸直、抬腿,練一練肌肉的力量,都是不錯的方法。



林頌凱醫師的知識百寶箱:何謂關節積水



關節積水俗稱「管家膝」,人體的膝蓋有很多個滑液囊,是正常關節裏的「關節液」,看起來是黃黃黏黏像膠水的液體,它們是保護膝關節的急先鋒。平時這些滑液囊是處於一種「塌陷」的狀態,但是如果膝關節受到了反覆的摩擦(例如跪在地上擦地板),液囊就會積水,藉以保護旁邊像肌腱、軟骨等的重要構造。



節錄自:林頌凱醫師的痠痛百寶箱http://tw.myblog.yahoo.com/painfree-forall/



簡單操!膝關節積水



站姿,雙腳打開兩倍肩寬,雙手往兩旁伸直,左膝向側邊彎曲,右腿向旁邊伸直,頭轉向左側,停留二十秒。換邊操作。



節錄自《一個動作擺脫酸痛》林頌凱醫師著



簡單小技巧,讓痠痛OUT!



錯誤的痠痛治療方式,可能會造成疼痛更為劇烈。林頌凱醫師提醒,痠痛開始出現的時候,先以冰敷消腫和止痛(一次冰敷20至30分鐘,記得用塑膠袋裝冰塊,且隔著薄毛巾做冰敷的動作,才不會被凍傷);休息緩解疼痛症狀,並且減少會產生疼痛的動作。例如,本來在擦洗傢俱、窗戶玻璃等動作時,出現扭傷、拉傷、或是痠痛感受時,請先停下手邊的工作請旁人代勞,會引起疼痛的動作則暫時避免,讓身體獲得充分的休息。



約三天沒有紅腫後改採熱敷的方式,時間約需20至30分鐘,無論是熱水袋、熱敷袋都必須隔著衣服或是墊上一層毛巾,切勿直接在皮膚上熱敷,小心燙傷。如果覺得悶痛時可用熱敷或是將痠痛處泡在溫水中,也是一個很棒的方法(建議水溫需要比體溫再高一些,勿直接在皮膚或傷口上熱敷,注意預防燙傷,水溫約40度左右);或是泡澡也能促進血液循環,放鬆心情與緊繃的肌肉,都是大掃除後自我舒緩的小動作。



多數人在痠痛發作時也選擇在疼痛處貼塊市面上販售的痠痛貼布,林頌凱醫師叮嚀市面上的痠痛貼布大多分為涼性和熱性貼布,涼性貼布通常含有薄荷的成分,熱性貼布則會有辣椒素等成分,如果是急性痠痛期間,出現紅腫熱痛的症狀時,熱性貼布內含的刺激成分會導致疼痛發炎處更為嚴重與不舒服,必須以涼性貼布為主,並且選擇經衛生署檢驗合格的痠痛貼布,減緩肌肉及痠痛的症狀。



一旦痠痛症狀有越來越嚴重的趨勢,冰敷休息兩天後症狀未見改善,躺著或是坐著時都會很痛,腳出現麻木感、走路無力時,甚至影響睡眠時就必須趕緊就醫檢查,林頌凱醫師提醒只要身體出現痠、痛、麻、脹、無力的時候,趕緊諮詢復健科或是骨科醫師。



孕媽咪大掃除行不行?



懷孕期間任何一個活動都需要格外小心,避免因為活動過度導致身體的勞累,尤其前三個月胚胎尚未穩定,後三個月肚子過大行動不便,重心容易往前傾,提取重物需要非常小心,也不建議孕媽咪從事活動強度大、面積大、範圍大的清掃活動。



事前預防,好過事後治療



歲末掃除必須是全家人共同完成的任務,切莫讓媽咪一肩扛起所有的清潔工作。林頌凱醫師提醒,大掃除最好分成數天進行,注意打掃姿勢,例如站直身體掃地、拖地,每隔一段時間也要適當休息一會;居家角落、天花板或是需要大動作的擦洗、拖地的姿勢,適度運用符合人體工學的清潔工具,省力之際也避免痠痛找上門;第三個則是建議「輕」和「重」的工作適度分配且分段清掃,避免畢其功於一役,並且記住以「重物不過肩、輕物不過腰」為原則,相信大家都能迎接煥然一新的農曆春節!







林頌凱

學歷:臺北醫學大學醫學系、臺灣大學管理學院EMBA研究所、美國霍普金斯大學附設醫院運動醫學臨床研究員

經歷:臺灣運動醫學會理事、2008北京奧運中華國家代表隊隊醫、2010廣州亞運中華國家代表隊隊醫

現職:壢新醫院運動醫學中心副主任、復健科主治醫師、LANDSEED體重管理中心主任


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