本期文章

1~3歲 幼兒營養飲食全攻略

採訪撰文/吳慧敏;諮詢/振興醫院營養治療科臨床營養組組長周育如、沐光臨床營養機構院長營養師程涵宇(依文章出現順序排列);食譜圖文提供/MASA;參考資料/《兒童健康手冊》;模    

寶寶不挑食!







世界衛生組織與美國小兒科醫學會建議,所有的寶寶在六個月之後便可開始餵食適當的副食品。也就是當您看到孩子有伸手想搶食物的動作時,代表他的手眼協調、舌頭、嘴部肌肉和頸部的控制亦趨成熟,就是孩子準備吃副食品的時機了。

(副食品的營養重點和常見疑惑,請見本期另篇〈寶寶副食品困惑全解析〉)



不過,隨著農漁牧業的技巧翻新,雖然造就食物來源的多樣化,也帶動飲食習慣的改變與飲食精緻化的風氣,但您可能只是吃下美味,而非人體需要的營養來源。若是成人的飲食只是講求速食、美味,孩子通常也會在這樣的環境下成長,對他們未來的身體,將會是一大沉重的負擔。



《兒童健康手冊》明白指出:「幼兒期是飲食行為養成的關鍵期,在飲食上,除了補充熱量外,更要重視均衡性,使孩子攝取到多種營養素。」這是因為一歲之後的寶寶,正式脫離副食品,光喝奶粉已無法得到完整的營養來源,這時候,食物變成了主角、奶類則轉為副食品,必須讓孩子攝取各種食物,同時練習咀嚼食物,並且引發孩子「吃對食物」的興趣,因為這時期的飲食選擇會影響孩子一生的飲食喜好和健康。



PART1幼兒期的熱量攝取



在副食品階段的寶寶,由於每次只添加一種新食物,由少量(一至二湯匙)逐漸增加食物的份量與食物的種類,無形中已經讓寶寶慢慢的適應與熟悉多樣化的食物。而1至3歲的幼兒除了飲食內容逐漸和大人一樣外,首先要注意的是熱量攝取問題。



1~3歲寶寶熱量要控制



振興醫院營養治療科臨床營養組組長周育如指出:「一歲以上的寶寶已經脫離副食品階段,基本上,飲食內容和成人的六大類食物(全穀根莖類、豆魚肉蛋類、乳品類、油脂與堅果種子類、蔬菜類、水果類)一樣,但是每大類的食物份量要記得不一樣。



根據〈國民飲食指標〉的建議,活動量大的寶寶和活動量少的寶寶,其熱量建議分別是1,350大卡和1,150大卡。」



沐光臨床營養機構院長營養師程涵宇則表示:「幼兒期的熱量一天約需1,200大卡,尤其是幼兒階段的寶寶身體還在發育,寶寶吃的和大人一模一樣不太適合。第一『量』不適合、第二『均衡度』不適合、第三『餐次』的分配也不適合,建議一天可以吃到4至5餐左右,因為這時期的寶寶還有喝奶,所以用餐時間建議4小時一次為原則。」



別再誤信「小時候胖不是胖」



為什麼孩子也要注意總熱量的攝取?許多人堅信「小時候胖不是胖」的說法,認為孩子吃的白白胖胖才正確。但兩位營養師皆提醒,小時候過重的確是埋下成年肥胖的因子,最重要的是孩子日後的健康問題恐亮起紅燈。



周育如營養師指出,像是一些慢性疾病和幼兒時期的飲食習慣脫不了關係,如果小時候喜歡重口味、高熱量的飲食習慣,不僅孩子易過重,過重的小孩日後得到高血壓等慢性病的機率就會比較高。反觀現在的學童都不喜歡吃蔬菜、水果,反而比較喜歡高熱量、高油脂、高糖分的食物,令人擔心小時候飲食若不均衡、長大後也容易飲食不均衡。



程涵宇營養師跟我們分享,胖不胖主要決定在於人體脂肪細胞的大小和數量,一旦脂肪細胞變多就不會再變少,也就容易養成易胖體質,脂肪變多的階段常發生在嬰兒期、兒童青少年發育期,這段期間給他吃太多不營養、高熱量的食物,脂肪細胞將變多,而且細胞數目並不會因為變瘦而減少,所以在嬰幼兒階段也是要預防過重喔!此外,孕媽咪在懷孕第三期(最後的三個月),如果吃進過多的熱量,小朋友的脂肪細胞也會變多,因此準媽咪也要記得控制熱量。



小時候過重的確是埋下成年肥胖的因子。



PART2 營養來源精打細算



幼兒時期的總熱量攝取與成人有別之外,也要注意六大類的食物熱量與份量也各自不同。



每日飲食建議參考



簡單來說,幼兒期階段的寶寶飲食,根據行政院衛生署的每日飲食建議攝取量如下:



食物種類 份量



全穀根莖類 1.5~2碗(一般家用碗約240ml,建議搭配未精緻穀類,如糙米)



豆魚肉蛋類 2~3份



低脂乳品類 2杯(240ml/杯)2歲以下不宜喝低脂乳品



蔬菜類 2碟(=煮熟後相當於直徑15公分盤一碟)



水果類 2份(不宜以果汁代替水果)



油脂與堅果種子類 4份(各種烹調油5公克/1份)



不過,我們在此也要提醒,如果生病的寶寶,飲食內容必須另外聽從醫師、營養師的建議。



程涵宇營養師另外跟我們分享,關於每日飲食的份數拿捏,建議每日餵食寶寶全穀根莖類約1.5~2碗;深綠色或深黃紅色蔬菜約100~300克;有關豆魚肉蛋類的份量像是蛋1個、豆類(豆腐)1/2塊、魚類10克、肉類10克;牛奶、水果、油脂與堅果種子類則參考上述表格建議。



鈣質來源不可偏廢



程涵宇營養師特別叮嚀,幼兒的蛋白質一天攝取約200大卡,鈣質約500毫克為主,鈣質可從牛奶補充,由於寶寶脫離副食品,導致喝奶量次數逐漸變少,必須從食物中補充鈣質,例如黑芝麻粉泡在牛奶中喝;或是紫菜弄得碎碎的煮成湯;綠色莧菜也是容易煮的軟爛(雖然紅色莧菜的鈣質含量更高,但小朋友接受度可能較低)、再放上一些魩仔魚等,就是一道豐富的鈣質來源。



注意水分的補充



在新版〈國民飲食指南〉中還增設水量攝取與運動的項目,就是鼓勵大家要吃也要動。在哺乳階段的嬰兒,其水分攝取主要以母乳或是配方奶便足夠;副食品階段的小寶貝,飲水量採用體重來計算喝水量(每公斤×100c.c.)。



PART3 味覺養成實驗班



調味料不急著放



脫離副食品後的寶寶通常跟著大人一起進食,但此時仍不建議食物的調味方式和大人的口味一模一樣,建議以天然新鮮、好消化、易吸收、避免易過敏的食物為原則,此舉是為了避免大人重口味的飲食習慣,讓寶寶也養成喜好重口味的飲食方式。



程涵宇和周育如營養師皆指出,剛滿一歲的幼兒還不太需要吃到鹽巴等調味料,但家長在料理食物時,可以同時進行,記得在未加入調味料前,先將寶寶的食物盛裝起來,之後再調味大人的食物。隨著幼兒年紀的慢慢長大,可以依序放入極少許的調味料(例如鹽巴等)。



善用天然食物,引出自然風味



隨著神經和味蕾的發展,寶寶約在出生四、五個月後對各種味道開始感到特別敏感,雖然還不太會分辨食物好吃或不好吃。國外曾有研究,假使在嬰兒前六個月餵食含有添加鹽分的食物,將養成日後偏好鹹的食物;另一方面,孩子天生喜好甘甜味(這幾乎是人類共通的喜好),對於苦味則屬於先天上較為趨避的味道。



程涵宇營養師告訴我們:「味覺是天生基因的問題,寶寶天生就是喜歡甜的味道,對苦味比較排擠,對鹹味則比較沒有特別的感覺。」因此,在烹調上,多使用天然風味的食材料理,分散一些味道重的食物,周育如營養師指出,像是八角、檸檬、蔥薑、蒜頭等其他天然香辛料都可以酌量添加,其實天然香辛料都含有不同的營養素,也能適度增添食物的自然風味。



讓孩子漸漸接受新食物



剛進入幼兒階段的寶寶,其進食方式和副食品階段相同,程涵宇營養師表示,掌握新食物初次給予「少量」為原則,讓寶寶接觸5~10次後、且觀察沒有出現過敏反應時,孩子的接受度自然會變高,之後再增加新的食物。記得不要強迫孩子吃他們不喜歡的食物,但也不要孩子第一次出現不喜歡的表情,就放棄下一次提供同類食物的機會,而且不要只供應孩子喜歡的食物。



哺乳媽咪不挑食,寶寶也不挑食



程涵宇營養師指出,寶寶味覺除了天生遺傳的基因影響,也和媽媽懷孕吃進去的食物有關;其次,產後媽咪哺餵母乳時,也會透過乳汁傳遞給小貝比喝,影響寶寶日後的味覺記憶,所以女性在懷孕和產後期間不挑食,並且攝取多樣化蔬果,相對來說,寶寶會對蔬果類食物的接受度也較大。不過,嬰兒時期的味覺可塑性很大,雖然不會因為他先天的口味喜好,就難以改變日後的味覺喜好,但一味給予重鹹、重甜、重口味的食物,確定會影響寶寶日後的飲食偏好和健康危機。



剛滿一歲的幼兒還不太需要吃到鹽巴等調味料。



PART4 慎選食材



天然食物總是最好!已經有越來越多的家長意識到餐桌上的食物來源,開始選擇當季、當地的食物,不僅品質較好、營養價值也越高,目的只是要吃的安心和健康。



減少外食,自己動手做



有小寶貝的家庭,建議多花點時間在家中開伙,減少外食的機會,但如何選購天然食物,卻是一門重要學問。程涵宇營養師指出,最好選購有機農產品,透過政府把關,降低食物農藥殘留的風險(有機農產品農藥殘留率約為2%,非有機農產品農藥殘留率約10%)。



此外,本刊過去也曾訪問多位食品專家,消費者採買食物時,不妨選買「認證」過的漁畜產品,像是「產銷履歷驗證」、或是國際通用的「HACCP」危害分析與重點管制等;農產品也有「吉園圃」優良作物以及有機的認證等,或是在農夫市集裡向各地的優良業者直接購買,較有保障。雖然過去產銷履歷、有機作物都曾出現問題,的確無法百分之百確定驗證後的產品絕對零風險,但就新手父母而言,食品安全驗證仍可做為參考的標準依據。



此外,為了避免吃下固定同一種作物的農藥劑量,建議選擇多樣化的食物,才能分散農藥殘留的風險。



周育如

學歷:輔仁大學食品營養系營養組學士、碩士

經歷:振興醫院營養治療科營養師

專長:重症營養支持、腫瘤營養支持

現職:振興醫院營養治療科臨床營養組組長



程涵宇

經歷:新光醫院營養師、臺北市衛生局減重專任營養師、臺大醫院受訓糖尿病合格衛教師、田原香滴雞精營養顧問、光泉牧場股份有限公司營養顧問、臺灣可果美公司營養顧問、美國馬鈴薯公司營養顧問、企業講師、家庭營養師

專長:疾病營養治療

現職:沐光臨床營養機構院長


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