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孕期飲食地雷

採訪撰文/許家寧;諮詢/馬偕紀念醫院營養醫學中心營養師許碧惠;模特兒/溫柔媽咪宜穎;攝影/米果攝影    

懷孕期間飲食重點

許多人認為「寶寶在媽咪的肚子裡,吃下去的營養要分配給兩個人,所以食物攝取分量要加倍。」馬偕紀念醫院營養醫學中心營養師許碧惠釐清,懷孕初期孕媽咪只要維持平時飲食的分量即可,不須特別增加進食量,待懷孕進入中後期,每天也僅需要增加300大卡的熱量及10公克蛋白質,並非吃得越多對胎兒越有益。

吃得飽不如吃得巧

若孕媽咪在妊娠期間飲食肆無忌憚,可能會使孕期體重增加過多,會發生這樣的情況,可能是因為平時飲食攝取的3大營養素比例失衡,所謂3大營養素包含「醣類、蛋白質、脂肪」,一般人普遍喜愛高糖或油膩的食物,蛋白質的攝取卻不足,因此平時一定要注重營養素的攝取比例,盡量均衡飲食,才不會導致「胖媽咪、瘦寶貝」的狀況。

飲食NG模式點點名

然而,不少孕媽咪心中都對孕期的飲食原則存在滿心疑慮,例如曾聽聞懷孕期間不宜食用甜食或不宜亂進補,這些說法真有其根據嗎?快來檢視自己平時的飲食狀況是否順利過關,或是在不知不覺中踩到NG地雷!

NG──喜愛高糖飲食

所謂高糖飲食指的是「糖類」攝取過量,而非「醣類」。隱身於全穀類食物中的「醣類」對孕媽咪而言是非常優質的營養素,但躲藏在精緻食品身後的「糖類」卻是一大NG地雷。糖類除了容易導致孕媽咪肥胖外,吃下過多糖分還可能使胎兒體重過重,增加剖腹產風險。

NG──鹽分攝取過多/過少

孕媽咪在妊娠後期由於腹中胎兒體型逐漸增加,使下肢負擔增重,經常為水腫問題所苦,輕微者可能僅有腿部腫脹感,但嚴重水腫的孕媽咪甚至連鞋子都穿不進去,此時若孕媽咪仍維持重口味的高鹽飲食,會使水腫狀況更加劇。

許碧惠營養師說明,吃得太鹹會對孕婦體內造成負擔,但若完全不吃鹽巴,則可能會使胎兒缺「碘」。

營養師進一步補充,碘的來源主要為鹽巴及鹹水海域內的海鮮、海藻類,若孕媽咪平時鮮少吃海鮮,鹽分又攝取不足,可能會因缺碘而損害胎兒腦神經發展,導致寶寶智商受影響,建議孕媽咪在購買食鹽時可看清標示,選購含碘成分的食鹽入菜。

NG──鈣質不足/過量

根據統計,國人每日應攝取的鈣含量普遍不足,而具有孕育胎兒責任的孕媽咪,更是嚴重缺鈣,許碧惠營養師分享,在替孕媽咪設計菜單時,一定會特別注重鈣質的補充,例如一天應攝取2~3杯奶類,也會盡量揀選鈣質含量高的食材,讓身體維持足夠的鈣質,不但具有安神助眠的效果,還能緩解妊娠後期抽筋的困擾。

不過,有些孕媽咪若選擇以鈣片補鈣,則要小心不要補過頭,如果盲目、過度補鈣,就會造成胎兒鈣吸收過量,導致前囟門提前閉合,使智力下降。

NG──大量進補過頭

不少孕媽咪求好心切,希望能在孕期替寶寶補足元氣,因此將補藥照三餐喝,但曾有案例為孕婦進補過頭,喝了太多藥酒,反而造成流產的悲劇。而很多人認為懷孕時應多服用四物湯、十全大補湯等,事實上每位孕媽咪的體質不同,適合服用的補藥也會有所差異,建議在進補前可以先徵詢醫師。

NG──無限暢飲咖啡因

舉凡咖啡、可樂、紅茶等飲品皆含咖啡因在其中,提醒孕媽咪,由於咖啡因具備提振精神的效果,除了可能使孕媽咪們情緒亢奮導致失眠,亦可能影響到胎兒,使之產生躁動。

且攝取過量咖啡因還可能引起如頭痛、心血管疾病等血壓問題,還會增加骨質疏鬆的風險。一般來說,孕期攝取咖啡因的量,應控制在一天250c.c.以內,建議若孕前習慣一天喝2、3杯以上含咖啡因飲品的孕媽咪,可以減少數量至一天0.5~1杯,或選擇如咖啡與牛奶混合的拿鐵等,稀釋咖啡因濃度,才能避免身體狀況亮紅燈。

NG──加工食品來者不拒

市面上販售的許多食品皆經過大量加工,雖防不勝防,但孕媽咪仍該睜大眼睛仔細挑選,例如罐頭及醃漬類食品通常鹽分及鈉含量過高,孕媽咪應減少食用頻率;而如蛋糕、麵包等食品,在製作過程多會添加人工香精及防腐劑,雖然食物中所含的食品添加劑都在衛生單位列管的安全範圍中,但仍不建議孕媽媽天天吃,偶爾吃一點倒是較無大礙。

惟要注意食品來源是否安全無虞,若發現食品的標示不明,要小心可能是地下工廠私自生產,品質堪慮。

NG──食物沒煮熟

懷孕期間食用生食一直是許多人心中的大忌諱,不過吃生食究竟會造成哪些不良影響呢?許碧惠營養師說明,生食對人體最大的威脅為寄生蟲可能透過食物傳染到媽咪身上,例如螺肉的寄生蟲數量驚人,若未徹底煮熟,寄生蟲可能會寄生於母體的身體各器官。

且曾有孕婦因為食用未煮熟的豬肉,使寄生蟲透過胎盤垂直入侵胎兒腦部,造成標靶狀鈣化及空洞。根據文獻顯示,孕婦一旦感染寄生蟲,恐導致流產、死胎或胎兒異常等狀況發生,若是新生兒受到垂直感染,則可能出現視力不良、學習障礙或發展遲緩等後遺症,孕媽咪不可不謹慎。

NG──水果當主食

水果中含有大量營養素,只要把握每日建議攝取量範圍,對孕媽咪及胎兒來說都相當有益,然而有些孕婦卻大量食用水果,甚至取代正餐,許碧惠營養師提到,臨床上遇到許多孕媽咪有胎兒過大的問題,仔細檢視她們的飲食狀況後,發現竟是水果吃太多。

由於水果含糖量高、糖分吸收快,比起吃其他食物更容易產生肌餓感,許多孕婦不知不覺就吃過量,且以水果代替正餐還可能造成如脂肪、蛋白質等其他營養素攝取不足,影響胎兒生長狀況。


攝影/米果攝影
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Tips!正確飲食,健康100分

檢視NG的飲食模式後,營養師提供一些小Tips,讓孕媽咪們在挑選餐食時能順利不出錯!只要把握以下簡單原則,就能在鞏固自己身體健康的同時,提供給胎兒優質的營養素,讓他們順利茁壯成長。

1.全穀類控制熱量

所謂全穀類除了我們常見的米飯、麵食等主食,還包含地瓜、馬鈴薯、玉米等根莖類。建議孕媽咪在懷孕初期只要維持孕前飲食的分量即可,等進入妊娠中後期再增加3分之1的分量,以獲得足夠熱量,而若媽咪們已經添了一碗飯,卻發現餐桌上有其他全穀類食材如馬鈴薯,則可斟酌減少米飯的攝取。

2.蔬果類多方嘗試

有些人認為孕期對蔬果的攝取應有禁忌,例如吃紅鳳菜或木耳會導致流產?許營養師說明,通常要食用大量同一品種食材才可能引起不良反應,因此孕媽咪大可不必擔心,建議平時多攝取不同顏色、種類的蔬菜,輪替著吃,降低風險。

而水果則礙於熱量與糖分較高,建議每日應控制攝取2、3個拳頭大的分量,而高糖分的水果如荔枝等,更要避免食用過量。

3.豆魚肉蛋類酌量食用

進入妊娠中期,孕媽咪每餐可增加攝取2兩左右的豆魚肉蛋類,除了瘦肉之外,豆類製品也是相當優質的蛋白質來源。許營養師特別提醒,有些孕媽咪擔心體重過重,孕期都只吃白肉,但妊娠後期容易缺乏鐵質,建議可以攝取一些紅肉補充營養素,只要掌控分量,就不必太擔心體重增加的幅度。

4.選擇優質油品

雖說油脂攝取過量會對身體造成負擔,但若完全杜絕油脂也絕非好對策,許碧惠營養師指出,孕媽咪平常烹調時每日使用約2湯匙的油,就足夠一天油脂建議攝取量,不須額外補充。

而由於前陣子的餿水油風波,不少家庭擔心買到市面上的黑心油品,紛紛回家自製豬油,營養師認為,豬油內含過多飽和脂肪酸,反而不利健康,孕媽咪不防選擇使用優質油品如臺灣最多的花生油或芥花籽油作為烹飪時的首選油品。

許碧惠

學歷:輔仁大學食品營養系碩士

經歷:馬偕紀念醫院營養師30年

現職:馬偕紀念醫院營養醫學中心營養師


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第 期
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