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免驚!孕媽咪做運動超Easy

免驚!孕媽咪做運動超Easy    

懷了小寶寶後,多數孕媽咪擔心會動了胎氣,刻意減少活動量。但其實適度運動不僅能改善孕期不適、助於順產,產後更容易恢復身材,本文將介紹懷孕前、中、後期三階段最適合準媽咪的健身運動,讓今年夏天充滿活力!

8大理由,孕婦別怕做運動

1促進消化、吸收

對孕婦來說,無論是散步、體適能運動、瑜伽或踩固定式腳踏車都很適合,彭艾薇老師表示:「運動能增加血液循環,做一些扭轉身體的動作或伸展,有按摩腸胃、消除脹氣的作用。」尤其隨著孕期的發展,肚子越來越大並壓迫腸胃道,導致腸胃蠕動變差,藉由運動幫助消化,預防脹氣和便祕。

2促進新陳代謝,減輕疲勞和水腫

運動可以促進血液循環,提高血液中的含氧量,增加新陳代謝、改善疲憊,葉醫師說明:「孕媽咪的精神變好,心情也會平和、穩定。」當血液循環改善,也能適當緩解水腫。

3刺激胎兒發育

當孕媽咪規律運動,葉海健醫師指出:「由於提高血液中的含氧濃度,胎兒間接獲得充分的氧氣與養分,有助於寶寶發育。」

4心情愉快

運動時,大腦會釋放腦內啡(Endorphins)物質,讓孕媽咪心情放鬆、愉快,不但能緩解壓力,也可預防產後憂鬱。除了釋放腦內啡,根據醫學文獻指出:「運動還會讓大腦釋放安撫呼吸、身心喜悅的α波。」

5鍛煉肌肉和骨盆關節,助分娩

由於懷孕時期大量荷爾蒙分泌,使骨盆關節與韌帶變得鬆弛,葉海健醫師指出:「若孕婦規律且適當的運動,可鍛練周圍肌肉並改善腰痠背痛,加上肌肉與骨盆關節經過訓練,有助分娩。」

6預防妊娠糖尿病

藉由運動提高腎臟的血糖利用率,刺激胰島素分泌以代謝多餘糖分,達到預防、治療妊娠糖尿病的作用。

7控制體重、預防妊娠紋

妊娠紋的發生,葉海健醫師分析:「主要是皮膚的膠原組織與彈性纖維破裂損壞,藉由運動可鍛煉肌肉,讓皮膚較有彈性。」加上運動可消耗脂肪,控制體重增加的幅度、避免胖太快,間接減少妊娠紋的生成。

8改善睡眠品質、增進抵抗力

孕婦容易出現睡眠品質不佳的情形,適當運動可以改善睡眠,加上運動可促進血液循環、促進新陳代謝,助於提升孕媽咪的免疫力。


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謹記叮嚀,熟知運動備忘錄

循序漸進增加運動量

原則上,每天運動量以30分鐘為主。不過,葉海健醫師指出:「並非一開始就以30分鐘為目標,而是開始運動那週先以5分鐘為原則,下週再增加5分鐘,循序漸進延長運動時間。」

選擇通風、安全的運動環境

通常孕媽咪的體溫較高,必須挑選通風或是備有空調的運動環境,否則在悶熱的環境從事運動,容易造成不適,甚至因為缺氧而暈倒或休克。如果時間允許,彭老師建議利用傍晚時間從事戶外運動,不會太熱又伴隨徐徐涼風吹來,讓人感到舒服。

穿著寬鬆、吸汗的衣物

運動時應穿著寬鬆、涼爽、吸汗功能的衣物,避免穿著緊身衣。另外,由於懷孕時期會脹奶,建議穿著合適的內衣保護乳房。

懷孕中期後肚子逐漸變大、變重,運動時建議使用托腹帶支撐腹部,以免造成肌肉、韌帶過度拉扯,產生下墜不適的感覺。

運動前、中、後多補充水分

夏天氣候炎熱,運動時別忘記適時補充水分,不妨在運動前喝點開水,運動中間利用小歇片刻喝些水,運動完畢再補充水分。

身體不適,立即停止

發生陰道出血、頭暈、呼吸急促、胸悶、頭痛、肌肉無力、子宮收縮、胎動減少、破水等狀況,不建議繼續運動,應就醫檢查為宜。另外,若身體不適,例如:發燒、感冒、腹瀉等,亦不建議運動,以免加重體力的負擔。

暫時停止,6項運動恐影響健康

1含有跳躍動作的運動

含有跳躍動作的運動如羽球、桌球,由於孕婦的腹部被撐大,跳躍時不僅加重關節負擔,葉海健醫師指出:「倘若踩錯腳而不慎絆倒、跌倒,可能撞到肚子引發早產風險。」

2快速移動身體的運動

需要快速移動身體、不同方向伸展或拉扯的運動,例如:籃球、網球、羽球等,媽咪因運動關係容易重心不穩而跌到,甚至拉扯關節造成受傷。再者,針對快速移動身體的過程,彭艾薇老師提醒到:「子宮裡的羊水也跟著快速晃動,對於孕婦本身或寶寶都可能產生不適。

3無氧運動

無氧運動恐造成血液中的含氧量不足,甚至孕婦因為呼吸、吐氣調整不來,可能產生瞬間缺氧的狀態,傷害自己與胎兒的健康。

4壓迫腹部的運動

避免從事壓迫腹部力量的運動,葉醫師解釋:「一旦腹部遭到壓迫,也會擠壓子宮裡的胎兒,同時影響媽咪的血液循環。」彭艾薇老師進一步說明:「當胎兒越來越大時,代表子宮內的空間越來越少,進行壓迫腹部的動作勢必造成胎兒不適。」

5長時間平躺的運動

進入第二孕期,避免從事長時間平躺的運動,葉醫師表示:「平躺會壓迫下腔靜脈,使靜脈回流減少,可能出現血壓下降、脈搏增快、面色蒼白等情況。」

6潛水

孕期不適合進行潛水運動,葉醫師根據美國醫學文獻指出:「由於胎兒的肺部血液循環尚未成熟,無法過濾因潛水造成的氣泡,倘若在懷孕期間潛水,恐造成寶寶患有潛水夫病。」

GO,孕媽咪律動時間開始!

懷孕初期運動》簡單溫和

OK!散步

懷孕初期容易感到疲倦,到戶外散步可呼吸新鮮空氣、改善疲憊,加上周遭環境改變,也助於轉換心情。除此,散步也能促進腸胃動、緩解脹氣。

散步是最方便的運動。而在散步時,彭艾薇老師建議不妨試著這麼做:

Step 1:第1、2天先放鬆心情、單純散步10~15分鐘。第3天開始邊散步邊兩手擺動或兩手畫圓,增加運動強度。

Step 2:第4、5天將手的擺動幅度拉大,試著將時間延長到20~30分鐘。

OK!緩和的伸展操

預防駝背、刺激乳腺,以及放鬆全身肌肉等。

Step1:開胸動作,一方面可伸展胸大肌、避免肩膀往前傾,助於預防駝背;另一方便則懷孕時乳腺已開始在發展,開胸伸展胸大肌可促進乳腺發育。

Step2:靠在椅子上墊腳尖,放鬆、再墊起,放鬆下半部肌肉。

Step3:伸展小腿肚,例如:弓箭步,讓後腳跟踩到地板,助於小腿肌肉伸展。

懷孕中期運動》溫和、低衝擊

OK!游泳

游泳時藉由水的浮力,減輕孕媽咪的關節負擔。此外,醫學研究證明孕媽咪游泳不會對胎兒造成影響。不過,葉醫師提醒:「游泳池的水溫不宜超過32度,以免水溫過高影響胎兒健康。另外,游泳完畢後必須注意保暖,避免著涼。」

Step1:游泳前先做5~10分鐘暖身操。待游泳結束時,慢慢放緩動作,約5~10分鐘再完全停止。

Step2:輕鬆在水中滑動、走動,剛開始游泳先別急著訓練運動強度,以舒適為主。

OK!孕婦瑜伽

孕婦瑜伽助於鍛煉骨盆、訓練耐力,葉海健醫師表示:「孕婦容易腰痠背痛,瑜伽可改善下背痛、紓解肩頸壓力,同時進行生產的呼吸訓練。」除了伸展功能,瑜伽也有肌力及肌耐力的訓練,不過,彭老師建議諮詢專業的孕婦瑜伽老師,而不是一般的瑜伽老師,以免因為不熟悉孕婦的身體狀態而進行難度高的動作,造成運動過度的傷害。

懷孕後期運動》平緩

OK!爬樓梯

爬樓梯可訓練骨盆肌肉,不過,葉海健醫師提醒:「可以爬上樓,但最好搭電梯下樓,以免下樓梯對膝關節造成很大負擔。」此外,爬樓梯時應穿著適合的鞋子,例如:運動鞋,而非拖鞋或涼鞋。除此,彭艾薇老師亦補充:「如果才爬到3樓就覺得很喘,務必依身體的感覺停下來休息,待身體舒服再慢慢往上爬,而且手要扶著欄杆。」

葉海健

學歷:中國醫藥大學醫學系

經歷:新光醫院婦產科住院醫師、新光醫院婦產科總醫師&臨床研究員、新光醫院婦產科主治醫師

現職:新店耕莘醫院婦產部主治醫師

彭艾薇Ivy Peng

學歷:臺南家專舞蹈科、臺北醫學大學醫學資訊所

經歷:Adidas簽約教練

現職:True Yoga瑜珈老師、禾馨婦產科孕婦瑜珈老師、新生醫護專科學校講師、AFAA Taiwan美國有氧體適能協會教官


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 第  期封面

第 期
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