本期文章

7種好習慣 助孕媽咪徹底戒掉熬夜

採訪撰文/陳姵樺;諮詢/仁愛醫療財團法人婦產科主任王文中;模特兒/溫柔媽咪盈芳;攝影/檸檬巷館    

睡眠對人類來說是至關重要的,對孕媽咪來說,長期熬夜造成睡眠不足,有可能讓妊娠糖尿病、妊娠高血壓發生的機率增加,進而影響到胎兒的生長發育,因此,建議孕媽咪要建立良好的睡眠品質,盡量避免熬夜。

睡眠需求,孕婦、胎兒大不同

基本上,美國睡眠學會建議,20歲以上的成年人一天需要7至9小時的睡眠時間。但通常懷孕前3個月的懷孕初期,孕婦處於想睡覺的生理狀態,晚上不一定睡得好,但是白天總是昏昏沉沉想睡覺,如果情況允許的話,想睡就睡,可以補足晚上睡不好的睡眠時間;懷孕中期,一般來說是整個孕期睡眠最佳的時段,建議盡量不要熬夜,養成固定時間睡覺的習慣,而且睡眠要充足;到了懷孕晚期,孕媽咪身體的韌帶鬆弛,再加上活動不便,以致影響睡眠,晚上常睡不好。

至於胎兒,則無長期睡眠時間,每次睡眠週期約30~40分鐘,如果孕媽咪早上的活動量大或是工作耗費較多體力,胎兒的活動力會降低,待晚上媽咪回家休息、吃了食物補充體力,胎兒因吸收到養分,活動力反而增強。胎兒睡眠屬於片段式,多半是睡睡醒醒,所以胎兒並不會有睡眠不足或睡眠品質不佳的問題。

熬夜風險,罹患疾病機率增高

風險1:妊娠糖尿病

有妊娠糖尿病的孕媽咪在生產過程也有風險,不論是自然產或剖腹產,其困難度都隨之增高。例如:因為血糖過高,使胎兒肺部較同週數的胎兒不成熟,而胎兒又容易早產、增加新生兒呼吸窘迫的可能;寶寶過大在自然產時,增加肩難產的可能性,導致媽媽產道嚴重裂傷,發生產後大出血;寶寶骨折或肩部神經損傷、甚至腦性麻痺;羊水過多也會導致子宮收縮不良,造成產後大量出血。

風險2:妊娠高血壓

妊娠高血壓可能造成胎盤早期剝離狀況,由於胎盤與子宮因為剝離而出血,這些出血不但會阻斷胎兒營養供應的管路,造成胎兒生長遲緩、早產或胎死腹中等嚴重的狀況,也會造成媽媽體內出血,嚴重狀況還會有生命危險。

風險3:影響寶寶發育

褪黑激素是很強的抗氧化劑,可以排除對身體有害的自由基,進而保護胎兒不受自由基影響。如果褪黑激素不足,孕媽咪身體的抗氧化能力不佳,導致胎盤的功能變差,將影響到寶寶的生長發育,使寶寶長得比較小。

風險4:免疫力變差

長期熬夜、睡眠不足會讓媽咪的情緒處在不穩定狀態,也讓原本因懷孕免疫力就已經下降的孕媽咪免疫力更差,更容易受到病毒侵襲。


檸檬巷館
分享
熬夜守則,維持體力減緩傷害

1找時間補眠

王文中主任建議,首先,不可以經常性的熬夜,長期睡眠不足對身體的傷害性很大;其次,熬夜後第二天要在白天找時間補眠,大約1、2小時即可,但不要離晚上時間過近,以免白天睡得過久或過晚,而影響到晚上正常睡眠。如果連續熬夜多天,隔日白天又無法好好補眠,在這種狀況下只好利用假日補眠,不過,假日補眠其實對養成固定睡眠習慣有不好的影響。由於熬夜時精神變差,孕媽咪的平衡感也會變差,此時若需要上下樓梯或是上廁所,走路一定要小心,以免跌倒。

2備妥營養品

熬夜需要體力,碳水化合物是大腦能量的來源,有助於保持情緒的穩定,也因此可以補充一些穀類食品,像是全麥麵包、蘇打餅乾、燕麥片等;蛋白質也是另一個補充體力的物質,特別是熬夜久坐,容易造成孕婦下半身水腫,蛋白質中的氨基酸有消水腫的功能,其他諸如燉雞湯、市售雞精等,既不含糖也不會增加熱量,是熬夜時不錯的補充品。此外,水分也要適量補充,喝點溫牛奶既充飢又補水。

3飲食禁忌

雖然熬夜可以吃點東西補充體力,但切記分量不可過多,否則消化不良,也會影響到睡眠品質。而熬夜最忌諱喝含糖飲料、脂肪含量高的食物及油炸類垃圾零食,非但容易引起胃食道逆流,也會導致發胖,應盡量避免。

熬夜靠維他命、人參補體力?

有些人認為吃維他命可以補充體力,但事實上,熬夜時最好不要吃維他命,尤其是提振精神的維他命B,以免造成精神處於亢奮狀態,不利之後的睡眠。如果真要吃維他命,建議熬夜後隔日的白天補充較佳。至於人參,也是一般人常用來補充體力的營養品,但是對某些孕媽咪來說,可能會造成不少副作用,包括血壓升高、子宮收縮等現象,建議孕期中不要食用含有人參的產品補充體力。

熬夜最忌諱喝含糖飲料、脂肪含量高的食物及油炸類垃圾零食。

戒掉惡習,培養良好睡眠品質

1固定睡覺時間

不論是家庭主婦或職業婦女都要養成固定時間上床睡覺,時間越固定越容易入睡,因為作息混亂會很難入睡。原則上,不分平日或假日都要施行,若經常在假日改變睡眠時間,比平日更晚睡、隔天更晚起床,都會打亂已養成良好的睡眠習慣。

2中午後少喝含咖啡因飲料

咖啡因含量多的飲料或食物會影響睡眠,若真要食用,盡量在睡前4小時攝取。如果屬於不易入睡的體質,更要避免在中午後攝取咖啡、茶、巧克力等含咖啡因食品。此外,抽菸、喝酒也會影響到睡眠。

3白天有足夠的運動量

運動與睡眠息息相關,若整天待在室內不動,體力沒有適度消耗而易失眠,建議白天最少走路30分鐘,讓身體活動筋骨,晚上較易入睡。

4調暗室內光線助好眠

睡眠環境最好是暗的,可讓人情緒和緩、幫助入睡。除了睡覺房間需要昏暗之外,也要注意夜燈的光源。有時孕媽咪喝多水,晚上起床上廁所,這時若廁所的夜燈為白光或藍光,會刺激人而清醒,之後就無法再入睡,所以,夜燈最好是黃光、紅光等對人體刺激性較低的光源,這樣較容易快速入睡。

此外,也要將工作與睡覺的地方分開,睡覺房間不要移作他用,才能製造進房就有睡覺的感覺。有人喜歡在睡覺房間內工作,並且擺放平板、手機等藍光很強的物品,一方面藍光會阻礙睡眠,另一方面將工作帶入睡覺房間也會造成不想睡的狀況。

5無法入睡也不要躺在床上

盡量想睡時再進房間睡覺,如果躺在床上睡不著,不妨離開房間,看點書或做點自己喜歡的事;也可以做些放鬆身體的冥想,從腳開始慢慢擴散到身體每個部位;又或者聽些海浪、下雨等沒有意義的聲音,據研究顯示,這些沒有特定意義及曲調的聲音,有助於人放鬆、入眠。

6調整舒適的睡姿

睡覺的床墊不要太軟,注意枕頭的高度,可以在腰部墊個小墊子或是側躺時在膝蓋夾個抱枕。懷孕後期睡覺時,盡量不要平躺,因為很容易腰痠背痛且喘不過氣,採左側躺的姿勢,並在腰部與腳部靠個墊子,以增加舒適度。睡前也不要喝太多水,否則入睡後會勤跑廁所而打斷睡眠。

7了解自己的睡眠狀況

經常睡不著而熬夜,可以有規律做紀錄,了解哪些狀況是造成熬夜的因素。若有嚴重長期睡眠問題,不妨找醫師追蹤睡眠情形,改善睡眠品質。

王文中

學歷:臺灣大學醫學院醫學系、中山醫學大學醫學研究所碩士

經歷:臺灣大學醫學院附設醫院婦產部住院醫師及總醫師、臺灣大學醫學院附設醫院婦產部兼任主治醫師、教育部部定講師

現職:仁愛醫療財團法人婦產科主任


文章投票
雜誌訂購頁
雜誌內容頁
前期雜誌封面

 第  期封面

第 期
2008誰最創新
憶舊人 身世不明、情變失財、未婚生子、精神耗弱、出院驟逝 你所不知道的天 涯歌女周璇
產前不得已要換醫師‧該怎麼辦?
原來她不乖Incoming Girl-林利霏
民選新政府的財經政策
代謝創造新商機
生命的勇者──抗癌爸爸邱瑞金
《波麗士大人》導演 王小棣 堅持前行,是離進步最短的距離
200808 P42
200809 P212
200809
200809 P10
200809 P11
200809 P11
康仕德---回歸傳統IMC的品牌工程
國際小提琴大師胡乃元:我的句子有了生命
獨家專訪歐巴馬─聊聊女人、性和婚姻
自認的救贖,自縛的繭──訪《為愛朗讀》導演史蒂芬‧戴爾卓 (上)
自認的救贖,自縛的繭──訪《為愛朗讀》導演史蒂芬‧戴爾卓 (上)
讀者10問 杜忠誥
專訪英業達董事長李詩欽》被超越的一哥,如何追趕
29種營養品‧孕期產後健康沒煩惱(下)
全球競爭力新指標》國家治理,進入品牌時代(上)
下半年股票、基金,長線短做就對了!
7大必勝談判絕技!
菁英人才發展經驗談:你在「打造菁英」,還是「改造菁英」?
「好朋友」沒報到!當心多囊性卵巢症候群
席安納米勒 混搭知性慵懶時髦味
陳鏞基 絕不輕言放棄
潘瑋柏 男孩跨入男人階段的新未來 Boy To Man
阿美英雄 獅披秀登場
台北市都會小旅行 單車兜風逛街散步
賴清德的台南夢
陳奕迅 過癮獨角戲
頂級超市精品巧克力首選Top6
岑永康:幫孩子存金錢 不如存觀念
高文茂:看到數字再做判斷,就不會犯錯(下)
虹彩珠寶宮
李兆基:年輕人選對行業、努力儲蓄、別太早婚
見龍集團/全球保麗龍大王 三堂慘烈接班課
2011青少年閱讀力大調查/我們都是讀「臉書」長大的
Dior花園裡的剪刀手
生活主張 巧創業
物聯網起飛 帶動全新商機
簡立峰專欄/這些年,三星教我們的事


 
精選雜誌任選兩刊一年期只要1988元
大量訂購優惠報價
今周刊訂一送二超級優惠活動!只要3990元
暢銷雜誌訂一年送一年
任選三刊只要2999元

今日訂購者 今日訪客:751
   尚未登入
帳號(email) 密碼
文章總覽 首頁 雜誌清單 訂雜誌免費贈品 商品區
健康休閒類我最優惠! 流行時尚雜誌最優惠活動! 天下雜誌+任選一刊只要2980元

■注意事項

方案為本站優惠活動,贈品選項為雜誌社活動; 在本站訂閱雜誌的讀者可同時享有。



雜誌生活網│ 公司簡介system by Twins
新北市汐止區連峰街7號  電話:02-2642-3366  傳真: 02-8646-2240
V