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停經後婦女多運動 睡眠品質會更好

   

睡眠障礙是現今許多婦女的共同困擾,更年期開始會逐漸增多,報告約35%~60%停經後婦女會出現睡眠問題。停經期婦女失眠時常在半夜醒來而使睡眠中斷,若未適當處理,可能造成嚴重失眠或憂鬱焦慮,甚至許多身心症,如心臟病、高血壓、糖尿病或關節炎等。



常用來改善睡眠品質之道,包括荷爾蒙補充、鎮靜劑、助眠藥和行為治療;補充荷爾蒙可改善停經症狀,但是否可改善睡眠則有不同效果,使用前要諮詢婦產科醫師。服用鎮靜劑或助眠藥應考量長期安全,且大多屬管制藥品。因此目前對停經後婦女的睡眠障礙缺少簡單、安全且有效的治療方式。



研究顯示經常運動的人會有較佳的睡眠品質,規律運動會使身體分泌有助睡眠的腦內啡(endorphins),放鬆身心,改善憂鬱情緒,可調節體內褪黑激素(melat-onin)的分泌節律。但運動是否可改善停經後婦女的睡眠,尚無定論。



2012年7月的BMJ Open.中,美國學者Kline CE等發表一篇探討對停經後婦女進行運動訓練時,運動量對主觀睡眠品質的影響。共437位停經後婦女參與研究,她們都是靜態生活的體重過重或肥胖婦女。參與者被隨機分配至4組,接受不同的訓練6個月;分別為無運動對照組,三種不同運動強度運動訓練(各為最大攝氧量50%、100%及150%),然後調整運動量讓能量消耗量達到4、8或12仟卡/公斤體重/週(KKW)。研究的評估項目為採用特定睡眠量表(Sleep Problems Index from the 6-item Medical Out-comes Study Sleep Scale)。



結果在6個月後,Medical Outcomes Study Sleep Problems Index score 在各運動組的睡眠品質評分皆明顯改善,且運動量與反應具相關性。各運動訓練組的睡眠障礙也低於對照組。但各運動組的體重減輕程度無差異。睡眠品質改善情形也與體重變化、靜態下副交感功能及心肺功能狀態無相關。可見參與運動訓練會明顯改善停經後婦女的主觀睡眠品質,即使50%的運動建議量也可達到大幅改善,使睡眠障礙的相對值降低。這種改善的效果與體重變化,休息時的副交感神經系統控制或心肺功能無相關。



其他研究也證實運動量與睡眠品質改善的相關性。睡眠品質不佳的停經婦女,或許可以從事適量的運動,應該會有助於改善睡眠。


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