本期文章

正念減壓的學習體驗分享

正念減壓工作室講師/胡君梅    

雖然西方科學界對正念減壓做了相當多的研究與論述,但本質上正念減壓課程是體驗性而非理論性的,透過體驗方知如何將所學落實於生活中,透過實踐才能帶來真正的轉變。這一期與往後兩期,我將分享自己在美國接受師資訓練過程中的若干親身經驗,些經驗為我帶來顯著的良性轉變。





學習正念減壓有點像是推動內在自我療育的巨輪,剛開始不甚習慣,一旦上手,巨輪就會自行轉動。換言之,發生於我內在的良性轉變直到今天仍持續進行中,這部分日後有機會再聊,現在讓我們把時光回到2010年的6月,那年我與先生帶著2個年幼的孩子到麻州大學醫學院的正念中心展開逐夢之旅,2個星期後先生返台工作,我與2個孩子留在美國繼續學習。第一個學習體驗發生於第一堂課結束時,第二個則發生於第一堂與第二堂課之間。



學習體驗一:思緒與事實之間



上完課後我打電話給先生,想跟他說我有事會比較晚回去。打了幾通都沒人接,我開心地想像他與孩子們今天一定玩瘋了,才會連電話鈴聲都聽不到。好不容易接通了,並沒有出現預期中的快樂語氣,反而是不耐煩覺得被打擾的口吻,他(們)顯然在睡覺。我很訝異這麼美好的時光(6月下旬的麻州午後)他們竟然在睡覺,我們才到剛美國的第1週耶,他們竟然沒有把握時間好好去玩。他的口氣讓我覺得孩子們今天與他相處得並不愉快,孩子們很可能開心地出去玩,卻哭哭啼啼地回來(這是先前在台灣常發生的事);然後爸爸也很生氣地不理他們,最後大家都很無趣地去睡覺。



相對於我在課堂中豐富喜悅的學習,與同學老師自在的互動,他們對於享受當地的生活似乎有很大的困難,我心裡慢慢衍生出罪惡感。會不會先生對自己英語沒信心的程度,可能超過我的認知?他是否因此而無法帶領孩子們去探索世界?這會不會讓他很沮喪呢?他們今天發生了什麼事情?很多的可能與假設在心裡不停地縈繞。我甚至必須小心翼翼地提醒自己不需要有罪惡感,因為這並不是我的責任,這是他必須面對的議題:與孩子們的互動品質、面對陌生環境的能力、發現自己力猶未待時的調適等等。



懸著一顆擔憂至極的心,我回到住所門口。敲敲門,我已經準備好要聽各方人馬的抱怨了!



開門的先生笑嘻嘻的說:「歡迎回來!聽了一天的英文,一定很累了吧!」孩子們爭著跟我講他們今天去公園餵松鼠的有趣經驗。原來,他們今天過得好得很咧!



迎面而來的一切讓我好震撼,我清楚看到自己是如何因為一個瞬間的訊息(電話中語氣)與過往的經驗而開始編撰種種合情合理的故事,並因自以為合情理而深信不疑。過程中,心情與身體的感覺也隨著自己所編纂的故事而高低起伏:



→ 剛開始打電話時滿心期待聽到他們玩得很開心的訊息



→ 打了幾通沒接,我想像他們玩得聽不見電話聲



→ 再打數通,接不到人,我開始擔心會不會發生什麼事情



→ 終於接通電話了,擔心立即消失而恢復開心的期待



→ 電話那頭低沈的說話語氣讓我的熱切立刻降到冰點



→ 簡短的話語,讓我擔心他們這一整天發生什麼事、是怎麼度過的



→ 掛完電話後在資訊不足的情況下,我依照過去在台灣的經驗,揣測他們可能愉快地出門而生氣地回家



→ 四面八方衝來的揣測讓我一度懷疑全家來美國的決策是對的嗎?對先生適應新環境能力的質疑與擔憂讓我感到罪惡



→ 罪惡感讓我去思索這是誰的問題,如果是我的問題我可以處理,但如果不是,那我就只能小心地應對。努力不讓罪惡感掩沒自己,努力不過度地把事情攬在自己身上,努力因應所有想像的情況



→ 回到住所,見到家人真相大白,瞬間領悟想像的強大影響力



這種思維模式其實是長久以來的習慣,之所以會在這一天被看到,主要是因為在當天的課堂中,老師剛好建議我們多好奇地看待任何習以為常的事情,也說明人們編織各種故事的慣性。在這過程中,我因落入慣性思維模式而完全沒有意識到這些過程都是自己的想像,只覺得是真實的推論。雖然還是可以做些事,但心裡其實懸著大石頭,這大石頭時而晃左、時而擺右、時而覺得是自己的錯、時又覺得是對方的錯,東搖西晃,很不舒服。說實話,我必須用力方能穩住自己!直到開了住所大門才恍然大悟,原來,我一直在編故事,編纂著自以為相當合情合理的情節;直到開了住所大門,我才清楚看到長期思維慣性的謬誤。即刻我也明白這事件並非特例,自己亦非特例,許多人都有這種結合過往經驗與現在想像的推理習慣。



在這次的體驗中,我警覺到未經證實的想法不論多麼自以為合理,充其量都只是臆測,而臆測未必等於事實。換言之,想法未必等於事實,這是第一堂課後深刻的體悟。



學習體驗二:虛實之辯



台灣父母好像普遍會有讓孩子學好英文的焦慮,我不是屬於那種會花很多資源與精力在孩子英文教育的父母,不過有趣的是,幾乎所有的親朋好友都提醒我要讓孩子在美國的這2個月好好學英文。於是出門前我帶了幾片兒童英文教學VCD與光碟播放機,想說多少讀一讀也不錯。但我並不堅定,因為我更希望他們去夏令營開心地玩,不要哭著跟我哀求不去夏令營就很好了,對於要求讀英文這件會增加孩子更多壓力的事情我是猶豫的。因此,最後我還是把光碟播放機從行李箱中拿出來了,因為先生的電腦可以播放VCD,雖然他只待2個禮拜,但收拾行李時心想這樣應該就夠了吧。



一早醒來,想到這課程每天的作業要聽CD進行練習(去美國之前並不知道),又想到希望能讓小孩觀看從台灣帶來的英語教學VCD,心底就開始感到後悔,當初怎麼會把光碟播放機從行李箱中拿出來呢?因為這個動作,小孩無法觀看英語教學VCD;因為這個動作,我需要多花20美元買CD隨身聽。哀悼這多花的20美元,想到2個月在美國生活的花費很大,要儘量節省啊,越想越多;想到獨自準備的辛苦歷程,想到所有的準備工作有90%是為了安頓好孩子們而質疑自己是否本末倒置等等,想越多心情就越複雜,身體也越沉重。



赫然,我發覺自己又在編故事了,想這麼多根本於事無補,想的內容不是早就已經知道的事情、就是改變不了的事情。於是,我溫和緩慢地提醒自己「停—止—」,試著觀察自己的呼吸,以呼吸為定錨,停止越拉越遠的聯想,讓自己回到此時此刻。所有方才如滾雪球般迅速攀升的負面情緒,一遇到這個小小瞬間的覺察,竟然不費吹灰之力就無影無蹤,這讓我印象非常深刻。



雖然只上了一堂課,但這個經驗讓我隱約感覺到正念減壓課程的力量,彷彿不論在何時何地、不論我處在如何不舒服或不高興的狀態,正念讓我多了一種選擇,一種不同與以往的選擇。在以前,我會習慣性地一直想、一直想,越想越多,越想越「完整」,就越覺得所想的內容是真實與確定的。



這次的經驗讓我更理解「虛實」的分辨。我沒帶光碟機來是「實」,然而,因後悔沒帶光碟機而衍生出來的所有負面情緒都是「虛」的,都是繪聲繪影編製出來的。但有趣的是,如果我沒有停止想像與帶入覺察的話,這些本質上屬於「虛」的現象就會變成是「實」的,因為所製造的負面情緒,鐵定會影響心情。



一開始浮現出來的負面想法與感受只是泡泡,一直想、一直想之後這樣的泡泡被賦予了越來越多的厚度與重量,於是泡泡轉化為一顆球。如果我繼續一直想、一直想,自己所想的內容就會越來越真實,空心的球就會幻化成為實心的石頭,這樣的石頭丟出去的結果就是強大的負面情緒與行為,不論是丟向別人或丟向自己。



不良的思維慣性,讓想法或感受從「虛」幻化為「實」。有趣的是,這次我在泡泡階段就用正念的針輕輕地戳破泡泡,於是泡泡沒有機會成為傷人傷己的球或石頭。這個經驗讓我對心中的造作,以及造作所導致的影響有更敏銳的覺察,也讓我體驗到簡單地覺察呼吸就可以溫和地停止心中紊亂的造作,降低被念頭漩渦滅頂的機會。這是我學習正念減壓課程第1週的體會。


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