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旅遊時拒絕便秘相伴同行!

審閱/國泰綜合醫院腸胃內科洪志聖醫師.撰文/陳詩婷    

小恬計畫年底要進行一趟4天3夜的國外旅遊,但在開心背後,她卻默默擔心自己的排便問題,原來是小恬平時就有排便困擾,每次蹲馬桶時,總像在跟馬桶作戰般困難,各種姿勢換來換去,大個便不僅汗流浹背,更有一種全身虛脫無力的感覺,甚至因為長期苦坐於馬桶,看到廁所就會出現莫名的恐懼感,尤其一到陌生環境,這樣的情況就越來越嚴重。

其實這便是現代人常見的難言之隱──「便秘」!你也有便秘的困擾嗎?有請國泰綜合醫院腸胃內科洪志聖醫師替大家解答,到底怎樣才算排便正常?有哪些方式可以預防便秘?到陌生環境旅遊該怎麼避免便秘呢?可以自行吃瀉藥嗎?

正常的便便:不超過3天、軟硬適中、黃綠色

排便是否正常可從三項指標觀察:「排便次數、糞便形狀和糞便顏色」。從醫學上來看,1週排便4次以上,就不算便秘;1天排便不超過3次,就不算腹瀉;一次大便不超過10分鐘,就不算異常。

然而,洪志聖醫師說明,其實每個人飲食狀況、生活習慣、腸道蠕動速度都不相同,基本上排便次數從3天1次到1天3次都算是正常,若飲食、生活習慣等都沒有太大的變化情況下,排便次數突然改變,就建議到醫院做檢查。

至於糞便的形狀,洪志聖醫師解釋,完美的糞便形狀應是軟硬適中的長條狀,但伴隨著水分吸收不一及飲食習慣的不同,有些人的糞便會再偏軟些,仍屬正常現象;若糞便有結塊或成顆狀,代表糞便在腸道停留的時間太久,水分不斷被大腸吸收,導致糞便偏乾偏硬;如果糞便呈泥狀或水狀,就代表腸道蠕動速度過快,或是受到感染導致腹瀉等狀況,後兩者的糞便形狀,都應就醫檢查。

因為膽汁的作用,健康便便顏色應該介於黃綠至咖啡色間,有時會受到飲食或藥物的影響而有不同的顏色,比如喜歡吃蔬菜的人,糞便的顏色就會偏綠;喜歡吃牛肉或豬血的人,便便就會偏黑,只要調整飲食,糞便的顏色就可恢復。但洪志聖醫師提醒,若排除這些情況,糞便的顏色偏黑或帶血,就需考慮是否為胃潰瘍、胃出血、痔瘡或腫瘤引起,建議一定要就醫檢查。

3天以上沒排便、解便困難就是便秘了

明白了正常便便的樣子,那怎麼得知自己有沒有便秘呢?洪志聖醫師表示,要知道自己有沒有便秘困擾,有兩項非常簡單的指標,只要超過「3天以上」沒有排便,以及出現「解便困難」的症狀,就是有便秘問題。

到底怎麼揮別便秘問題,網路出現很多方式,有的靠喝礦物油、有的空腹時喝咖啡,這些作法真的好嗎?

這樣做幫助你不便秘

洪志聖醫師指出,要避免便秘問題,最好還是養成自身的良好習慣,避免借助外物讓自己排便,才是最健康的方式,以下就來看看到底有哪些秘訣可以告別惱人的便秘?

1)攝取充足的水分

便秘者的當務之急就是檢查飲食狀況,洪志聖醫師說明,對付便秘最重要的飲食項目是攝取「足夠的水分」,因為充足的水分是軟化並促進大便通過結腸的關鍵。那到底每日需要多少水分才算夠呢?洪醫師解答,成人至少每天需2000c.c.的水分,這是解決便秘的第一重點。

2)早晨空腹喝1大杯溫開水

然而,水怎麼喝、如何喝也是大有學問。洪志聖醫師指出,因為人剛起床時,身體機能準備開始運作,這時若空腹喝溫開水,水分可直接刺激腸道,具有刺激大腸蠕動、利便的效果,這就是為什麼有些人早晨空腹喝1杯溫開水,馬上出現便意的原因。

3)攝取大量的纖維

洪志聖醫師說明,便秘的人多半都是喜愛吃肉、纖維質攝取不夠,建議應多吃各類天然植物性食品,例如:全穀類、新鮮蔬菜及時令水果等食物,既可增加纖維攝取,幫助腸道蠕動,又可獲得各類植物的營養。

4)有充足的時間排便

有充足時間排便也是預防便秘的一大重點。洪志聖醫師說,很多人的便秘都是因為負擔或壓力所造成,比如上班族早上趕上班時,心裡面老惦記著時間不夠用、要遲到了等想法,有這種急迫感當然無法順利如廁;又或者有些人習慣早晨如廁,遇到參團外出旅遊時,得在一定的時間集合,會牴觸了早晨排便的時間而發生便秘,這些都是因為心理狀態而引起的便秘問題。洪志聖醫師說,只要提早一點起床,給自己充足的時間排便、放鬆心情,就能避免因為心理壓力導致的便秘狀況。

5)順時針按摩腹部

喜歡按摩的民眾一定知道按摩完那種身體溫熱、全身舒暢的感覺,以中醫的角度來講,這就是氣血活絡的現象,能讓身體恢復機能,其實同樣方式運用在便秘上也同樣有效果,洪志聖醫師指出,有便秘的民眾可以試著在腹部周圍順時針按摩,增加腸胃蠕動,尤其是左下腹,靠近結腸及直腸位置可以時常按摩,有助活絡腸道的機能,進一步消除便秘的產生。

6)避免憋大便的習慣

「有便意就要解便!」洪志聖醫師說,習慣便秘的人多半也有憋大便的不良習慣,若有便意時還是不跑廁所,持續壓抑便意,如此一來就會打亂身體排便的規律性,甚至影響排便的反射能力,因此洪醫師說,有便秘的人最好可以定時蹲廁所,養成固定時間排便的生理時鐘。

7)適度使用益生菌

很多研究皆指出,補充益生菌可以增加腸道好菌的數量,有利於腸道的蠕動,其實便秘的人不妨可以試試喝優酪乳或優格,替腸道內的益菌製造有利的生長環境,進一步改善腸道便秘的情況。

8)養成定期的排便習慣

良好的排便習慣是預防便秘的重要條件,雖然每個人的作息不同,但養成固定時間排便,就算沒有便意也去蹲一蹲,身體自然會記憶排便時間,養成一定的習慣後,時間到了,身體自然會產生便意。

值得一提的是,某些人會使用藥物或民間偏方來幫助排便,比如有人流傳空腹喝咖啡可以刺激腸道有助排便,有人自行使用瀉藥排便,但洪志聖醫師則說,空腹喝咖啡對胃的負擔太大,尤其腸胃本身就不好,有胃酸逆流、胃潰瘍病史的患者,應避免空腹喝咖啡。

而自行使用礦物油或瀉藥排便的民眾,也最好經過醫師的診斷,切勿自行使用藥物排便,如果使用過量,還可能造成脫水等問題,建議民眾應該回歸健康的作法,水分喝足、大量攝取纖維質、有充足的時間排便、排便時放鬆心情、養成定期排便的習慣,才是解決便秘的不二法門。


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健康世界一年12期 0 1400  


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