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戒掉Brunch壞習慣!

文/陳詠怡    

現代人因為工作繁忙,因此,總想在週末假日睡到自然醒,導致早餐時間往往都超過9點,因而興起了一股早午餐(Brunch:Breakfast(早餐)+Lunch(午餐))的風潮。把吃早餐的時間往後推遲,並將早餐和午餐的份量合併著吃,加上坊間推出的美式超大份量Brunch,這樣的飲食模式健康嗎?

一般坊間常見的Brunch,大多以美式餐點為主,包括煎得油膩膩的培根、德式香腸或厚厚的火腿片,加上雙倍份量的煎蛋或大份量的炒蛋、淋上香濃起司的歐姆蛋,還有在烤過的馬鈴薯放上一大坨奶油,以及裹著蛋汁油炸過的法式吐司……等,雖然有生菜做為搭配,但份量均不多,飲料則有果汁、牛奶,還有可以無限續杯的汽水、可樂。這些看起來讓人垂涎欲滴、胃口大開的Brunch,都是些高油、高脂的加工食物,纖維質則是非常少,其實是很不健康的飲食,建議還是盡量避免。

長庚醫院營養師張麗玲表示,若從健康飲食的角度來看,將兩餐的份量加在一起吃的Brunch,因為在短時間內吃下大量的食物,很容易引起胃腸道的負擔,長期下來就會引起代謝失調。加上坊間的Brunch大多都是以高油、高脂的美式餐點為主,一餐吃下來熱量破表,吃多了若又沒有運動,不但體重可能直線上升,「三高」(高血壓、高血脂、高血糖)也可能會跟著來報到。

早餐一定要吃

其實,起床後的第一餐非常重要,有研究指出,一早起床若不補充足夠的能量,則易造成血糖過低、注意力變差,同時出現疲勞、記憶力衰退等現象。因此,為了健康著想,仍建議早餐與午餐應該分開來吃。

以吃早餐的時間點來說,張麗玲指出,不管是幾點起床,都建議在起床後的1~2小時內用完第一餐。一般來說,規律的早餐與午餐時間應間隔4~5小時,所以,吃早餐的時間應該在早晨的7~9點(辰時)之間最好。以中醫養生的觀點來看,辰時正好處於胃經當令之時,氣血流注於胃經,因而磨化能力在此時最強,所以,早晨7~9點正是早餐進食的最佳時間。

在營養攝取和份量上來看,則應掌握均衡飲食不過量的原則。以一般成人根據體重及活動量來看,女性一天約需要1500~1800大卡,男性則約需2000~2300大卡。而午餐、晚餐分別各占一天的2∕5,早餐則占1∕5,所以,建議女性可選用300~400大卡的早餐,而男性則在400~500大卡左右。

Brunch力求營養均衡

針對假日晚起型的現代人,偶爾將Brunch當作第一餐或真的很想吃Brunch的人,除了攝取量不要太多之外,在營養攝取上仍應以均衡飲食為前提,而後兩餐的用餐時間則需往後移,以下是營養師的飲食建議:

●選擇含維生素B群及複合醣類食物:如糙米飯(粥)、全麥麵包、雜糧麵包,以及全穀類食物。

●多選擇優質蛋白質:如魚肉、各種瘦肉、家禽肉等。蛋類的攝取方面,每週均衡攝取2~3顆蛋較為適當。

●含鈣質豐富之食品:包括低脂牛奶、無糖營養強化豆奶、乳酪、起士、小魚乾等。

●以不飽和脂肪的攝取為主:少吃含油酥的麵包,並減少塗抹在吐司上的奶油使用量。最好選擇植物油、核果類等不飽和脂肪。

●多攝取新鮮蔬菜及水果:蔬果中不同的植物化合物(植化素)對人體健康各有益處。因此,世界衛生組織及先進國家的健康飲食指南,都鼓勵民眾多吃新鮮蔬果。藉由足量、多樣的蔬果,補充身體所需的維生素、礦物質、膳食纖維,以利不同的植物化合物發揮各種有利健康的效益。

因此,為了健康著想,不讓三高、肥胖上身,保持腸胃機能正常運作,每天的早餐一定不能少。若不得已晚起或真的想吃Brunch,建議還是偶一為之就好,或調整Brunch的飲食內容,使其盡量達到營養均衡。


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