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聰明控糖不發胖

文/小珮    

夏天腳步近了,很多人為了發胖的身材煩惱,最常見愛吃甜食的人,每天攝取太多糖,熱量過高而日漸發福。尤其,現代上班族常因工作壓力大,幾乎每天會喝1杯含糖飲料、下午茶必吃甜點,才會減壓心情好,晚上睡前再喝杯熱巧克力,糖分攝取量爆表,可能1個月就會胖了2、3公斤。專家強調,唯有力行「減糖生活」、聰明控糖,才能成功甩肉。

台灣人愛吃糖!每人每年吃糖24.2公斤
根據民國100年農委會公布的「國人糧食平衡表」顯示,國人攝食的米食量逐漸呈現下降趨勢,每人每天攝取2685大卡熱量中,五榖雜糧占熱量來源的30.3%,「糖及蜂蜜」占9.1%,將近1成,其餘為各類油脂和食物,換算起來,平均每人每年達到24.2公斤的糖消費量。

台大醫院新竹分院營養室主任歐陽鍾美表示,在飲食風氣改變下,外食增加,許多上班族喜歡吃個便當搭配1杯含糖飲料,或是找同事吃下午茶大啖甜食減壓,都會提高糖分攝取;而許多媽媽做菜喜歡加糖,不論是番茄炒蛋、糖醋排骨、滷肉等,都免不了往鍋裡放幾匙砂糖,一餐下來也多吃不少糖分。

國人飲食中常接觸的糖有冰糖、砂糖(紅或白砂糖)、紅糖、黑糖等,這些都常見於做菜、調製飲料、製作甜點等用途,還有「楓糖」常用在製作糕餅或甜點,「高果糖玉米糖漿」則是經食品工業程序處理的糖漿,因成本效益高,廣泛運用於飲料、糕餅或甜點內。

「蜂蜜」和「麥芽糖」也是國人愛用的糖類,前者常被用在飲品或沾鬆餅吃,後者則會製作成「麥芽餅」或是直接當成零嘴吃。

嗜糖影響免疫系統,易感冒生病
吃糖讓人心情愉悅,但過量的話,對身體就會造成負擔。歐陽鍾美指出,有研究顯示,每天攝取超過100公克的糖分(相當於20顆方糖),對免疫系統有很大的副作用,因為吃下糖之後30分鐘,免疫細胞的活動會減緩,吃過量時免疫細胞則呈現暫停活動,而且必須經過5~6小時,免疫細胞才能慢慢地恢復正常的活動量。

也因此,在美國有研究發現,因為美國人平均每人每天吃下150公克的糖,愛吃糖的小孩容易感冒、喉嚨痛等,老人家則容易受到感染而誘發膀胱炎、肺炎等,所以,平日應減少攝取摻加大量精製糖的甜點、蛋糕和果汁等。

糖過量,易老化、肥胖、罹癌、糖尿病、心血管疾病
加州大學舊金山分校(UCSF)的研究團隊曾於1999~2002年間,分析參加全國健康和營養調查的5309位參與者,向政府取得這些民眾的DNA樣本加以分析,這些參與者的年齡介於20~65歲,是無糖尿病或心血管疾病的人,研究發現,含糖汽水的消耗量與端粒長度有關。所謂的「端粒」,指的是染色體末端的DNA重複序列,作用為保持染色體的完整性。

歐陽鍾美表示,這個研究顯示,有21%的參與者每天至少喝20盎司的含糖汽水,如果用端粒的長度做為計算細胞年齡標準的話,那麼這21%的人,他們的細胞比整體平均老了4.69歲,證明「糖與老化」有關聯性。

此外,目前已知的是,端粒縮短還與組織氧化損傷、發炎以及胰島素阻抗有關。端粒長度的活性也與癌症細胞的抑制有關聯。

歐陽鍾美說,由上述研究可發現,過度攝取糖分,與糖尿病、老化都有關係,同時若吃完糖沒有潔淨牙齒,也易引發蛀牙,過多的糖分還會囤積體內形成脂肪,導致身體肥胖,成為心血管疾病的高危險群。

適當吃糖,心情好、緩解經痛
雖然過量攝食糖分的缺點不少,但歐陽鍾美認為,「糖」仍有其好處,適當攝取會讓心情愉悅,增進食慾,有些癌症病人把糖視為「萬惡之源」,則沒有必要,只要能聽從營養師的建議酌量食用,對身體仍有不少好處。

含糖的食物或飲料對每個人有不同的意義與作用,對於心情與經痛有緩解及放鬆的效果,只要不過度的「嗜甜」,其實,糖對人類的身體與心靈都有益處。

冰糖、方糖、紅白砂糖熱量最高
市售的糖,若以每100公克為單位,冰糖、方糖、紅白砂糖的熱量最高,大約是387~385大卡;黑糖、麥芽糖、蜂蜜和果寡糖次之,大約365~300大卡之間,果糖和楓糖較低,都低於300大卡,其中又以楓糖約260大卡最低。

歐陽鍾美分析上述各種糖的甜度,如果以蔗糖為標準,方糖、冰糖、紅白砂糖、黑糖、蜂蜜都與蔗糖不相上下,果糖最高,甜度高出蔗糖約73%;果寡糖僅為蔗糖甜度的30~70%,楓糖和麥芽糖的甜度僅有蔗糖的60%和30%左右,甜度相對較低。

各式糖內含的營養價值也不同,舉例來說,冰糖、白砂糖和紅砂糖的精緻度高,內含的營養素少,營養價值不如紅糖或黑糖;紅糖、黑糖或楓糖有較多的維生素B、C,還有鈣、鎂、鐵和鉀等礦物質,而且熱量較低,對身體較有益。

吃糖減量,天然食材取代糖入菜
歐陽鍾美建議,若是主婦要做菜或甜點、飲料時,可多利用紅糖或黑糖,取代白砂糖等空有熱量但營養價值低的糖類。但最重要的是,不論是何種類的糖,都要適量攝取,做菜盡量少糖,如果可以,多用天然食材取代糖類,例如芒果、鳳梨、蘋果等水果入菜,「少糖從廚房開始」,全家人都更健康。

有許多人喜歡吃糕餅類,或每天都要喝好幾杯含糖飲料,這些食品中都含有「隱形的糖」,不知不覺就吃下超量的糖分。例如乳酸飲料1瓶,裡頭大約有16.7公克的糖;1包利樂包含糖飲料,大約內含30公克糖ÿÿ,更別提時下流行的「手搖杯」,1杯飲料內含糖可能高達50公克以上,若是喝個飲料,又搭配甜點,每天下肚的糖肯定超量。

如果一時之間戒不掉吃甜食,可以先從「減量」下手!歐陽鍾美表示,每天喝1杯含糖飲料,變成3天喝1杯,或是每天只喝半杯;糕餅也從吃1大個,改為吃1∕3,「多多與人分享」,不要自己獨享一整個糕餅,久而久之,減掉的糖量會很可觀,也幫助減輕身體的負擔。

代糖、人工甘味劑吃太多,會憂鬱?
代糖一般分為「營養性甜味劑」及「非營養性甜味劑」兩大類。其中營養性甜味劑是有熱量、能量的代糖,包括山梨糖醇、木糖醇、麥芽糖醇、果寡糖等;非營養性甜味劑也就是人工甘味劑,包括糖精、阿斯巴甜、醋磺內酯鉀等,熱量無或很低,但因甜度高,被當成食品添加物。

根據「美國糖尿病教育家協會」公布的資料,糖精的安全量是每天每公斤5毫克,依飲料添加劑量計算,若換算成60公斤成人,每日可攝取的360c.c.無糖碳酸飲料為2罐;阿巴斯甜的安全量是每天每公斤50毫克,若換算成60公斤成人,每日可攝取的無糖碳酸飲料為15罐;醋磺內酯鉀的安全量是每天每公斤15毫克,換算成60公斤成人,每日可攝取的無糖碳酸飲料為22.5罐。

代糖和人工甘味劑對人體影響的研究,目前尚不明朗,但有研究指出,人工代糖飲料似乎比含糖飲料誘發憂鬱症的風險高,但其中的原因並不清楚。

每天攝取糖量知多少?

營養師建議,每天攝取的糖量,應占每天攝取熱量的10%以下。

*如果1位成年女性每天總攝取熱量為1500大卡,那麼1天就不要超過150大卡的糖熱量攝取,1公克的糖會產生4大卡熱量,37.5克糖就會產生150大卡熱量。

*成年男生每天建議攝取的熱量較高為1800大卡,則每天不該攝取超過45公克糖,因此,每天最理想的攝糖量應不超過35~45公克。

低血糖發生,立馬吃糖

當糖尿病患發生低血糖症狀時,也就是血糖低於60mg/dl時,此時會有冒冷汗、心悸等症狀,嚴重者會昏迷甚至死亡。歐陽鍾美強調,此時要趕緊補充果汁、含糖飲料、餅乾或牛乳,或直接吃糖,每次吃糖10~15公克,若是症狀在幾分鐘後仍持續,則再補充,並建議就醫,找出低血糖的原因,避免日後再發生。

吃黑巧克力趕走沮喪、防癌?

美味的巧克力是很多人喜愛的食品,吃起來香甜可口,還能讓人心情好。德國營養學家指出,吃巧克力可以使人心情愉快,這是由於巧克力在大腦中釋放「複合胺」,這種物質人體自身無法製造,當複合胺停留在腦神經鍵中,就會對人的情緒有積極影響,幫人趕走沮喪情緒。

此外,也有研究顯示,巧克力有降血壓和抗氧化成效,其中的「多酚」成分,可防止心血管疾病和某些癌症,巧克力原料「可可豆」的多酚含量不亞於綠茶和葡萄酒。不過,巧克力並非完美,添加其中的糖會導致蛀牙、肥胖,如果無法抵抗它的美味,盡量選擇純度高的「黑巧克力」。


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