本期文章

體態,決定你的健康

文/黃如玉    

坐有坐相:正確的坐姿



人的一天,除了走路和睡覺的時間,在工作時、回家休息看電視、吃飯時,幾乎都是坐著的。好的坐姿,可以讓我們的身體得到休息,不正確的坐姿,可能會讓腰椎和骨盆承受過大的壓力,造成下半身循環不良、坐骨神經痛等問題。



蹺腳是骨盆致命傷



正確的坐姿,首先有兩個最基本的要素:



第一是儘量不要蹺腳。很多人有蹺腳的習慣,但這樣的姿勢,對骨盆來說是一種不平衡的拉扯。要有正確的體態,首先必須改掉蹺腳的習慣,如果很難一下子改正,至少在蹺腳時,要做到兩邊時常替換,減少骨盆的不平衡。



第二是腳底最好有一個約十公分高的支撐墊子。酒吧的高腳椅,椅子下方通常會有個支撐的設計,或吧臺下方裝有橫槓,讓人可以放腳。高腳椅並不好坐,但有了這些裝置,客人就不會因為不舒服,而只待一下子,也是業者鼓勵消費的巧思。



人的腳底沒有支撐時,身體是處在不平衡的狀態,為了讓身體平衡,骨盆到腰椎部位就會不自覺用力。多出來的施力,會讓人坐一下就感到吃力,也是錯誤的坐姿。



辦公桌前的正確坐姿



其他坐姿的重點,還有以下幾點:坐的時候儘量靠著椅背,如果能放一個軟墊填補腰椎和椅背間的空隙,可減少一些腰椎的受力。上背部儘量挺直,坐在辦公桌前時,桌子的高度最好和胸口齊高,太高或太低都會讓脊椎用太多力氣來支撐身體。椅子的高度,最好能讓膝蓋呈九十度,讓腳可以輕鬆踏在地上,千萬不要讓腳懸空,那會使身體一直覺得不平衡而不斷施力。



在電腦前工作,螢幕一定要放在身體正前方,鍵盤的高度需要讓手肘至少能有九十度以上的彎曲弧度,若能加上有扶手的手肘架來支撐手肘,當然更好。手腕要能完全靠在桌面上,才不會讓手腕過於吃力。



斜坐在椅子上,或是整個人躺在沙發上,是最不好的坐姿。如果家裏已經買了很柔軟的沙發,那至少在看電視時,要利用廣告空檔站起來做伸展動作。如果是俗稱的「軟骨頭」,或完全沒有支撐的椅子,請千萬不要再坐了,因為完全讓人癱陷進去的椅子,對人的脊椎只有傷害。



注意你的步態:正確的走路方式



和坐姿、站姿比較起來,步態較難用意識來克服,所以要改善步態,通常需要多一點時間。如同站立時,若骨盆位置正確,走起路來身體的受力會較為平均。所以步行時,我們可以想像骨盆的位置是在身體的正中心,有一條線從骨盆穿過身體的中心點來到脖子、頭頂,好像將全身直直往上提一樣。這樣的走路方式,會讓人看起來較有精神,身形比例也會較好。



特別要留意兩個重點:第一,記得要把小腹收進來,如果想加強這裏的肌肉平衡,可以多做一些核心肌群、骨盆平衡的動作,讓身體習慣用力的方式。第二,不要拖著腳底走路。腳底的施力方式和身體的平衡有關,受力點通常很難一下子改變,但是儘量不要讓自己的腳底拖在地上,這是可以自我調整的。



走路的方式可以靠著多練習而稍微改善,自己在家時可以赤腳重新「學走路」。試著用上述的方式,同時注意步伐踏出時,腳的重心要放在腳跟,然後慢慢沿著腳的外緣到腳趾,慢慢地走,隨時留意讓身體重心留在骨盆位置,注意小腹和呼吸的速度,挺胸、下巴微縮,一旦身體習慣這樣的走路方式,受力就可比較平均,人也會變得有活力。



運動是維持良好體態的不二法門



現代人生活忙碌,願意抽空運動的人真的少之又少,加上置身於交通便捷,十步一超商,百步一市場的環境,逐漸造就「能坐著就不站,能躺著就不坐」的生活態度,因此生理機能愈來愈差,慢性病的發生愈來愈早,肥胖、痠痛等問題也層出不窮。運動對於身體的脊椎、關節和肌肉的作用,就像刷牙之於牙齒一樣。每天持之以恆做適當的運動,就能保護和加強脊椎、關節和肌肉,預防老化,防止退化。



時下很多人缺乏正確觀念,以為逛街、站著做事、上下班走路去坐車,就算「運動到了」。還有些女生為了擁有纖細的體態,寧可長期餓肚子減肥,也不願意多運動。當然,有更大多數的人認為運動很麻煩。這些都是常見的錯誤的「運動」觀念。



有研究顯示,慣於「不運動的生活方式」,相當於每天抽二十根菸,兩者對身體的傷害一樣大。所以不要以為自己不抽菸、不喝酒,沒什麼不良嗜好,就可以活得很健康。人活著就要動,培養正確的運動觀念和習慣,才是保持健康,保護脊椎和養成良好體態的不二法門。



運動的好處絕對超過你的想像,除了能幫助形成優美的儀態、保持良好體態之外,還能平穩內在情緒。運動時,人體會自然分泌一種抑制疼痛的化學分子,叫做「腦內啡」,也稱「自然止痛劑」,能阻隔疼痛神經的傳達,減緩疼痛的感受,刺激免疫系統的細胞以增強抵抗力,延緩細胞老化、緩和緊張情緒。常運動的人多半看起來會比較年輕,道理就在於此。



除此之外,在睡前做一些簡單的伸展,也可放鬆心情,有助於睡眠品質。目前已經有很多研究報告證實,睡眠不足或是較差的睡眠品質,會增加身體對於疼痛的感受。我看過非常多例子,都是在睡眠品質改善後,體態和疼痛問題立即有顯著進步。



運動還可以減少骨質疏鬆的發生機會。我們的肌肉都是附著在骨頭上,運動時,肌肉的收縮會刺激骨頭,讓更多鈣質保留在骨頭裏,抗衡肌肉的拉力,並承受運動時所受的壓力。所以有很多研究報告顯示,有運動習慣的女性,其骨質密度比沒有運動習慣的女性來得高。



我在醫學院念書時,有一位主任醫師就曾和我們分享他岳母的例子:他的岳母那年已經八十五歲了,患有嚴重的骨質疏鬆,但在他努力說服之下,這位婆婆願意進行一個實驗,每天持續正確運動,並且補充鈣質。他花了三個月,追蹤岳母的飲食、運動和生活習慣,並且比較骨質密度檢查的數值。最後他發現,即使是八十五歲的高齡老人,骨質密度還是能夠顯著的增加。


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