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吃什麼食物 才會有好心情?

採訪整理/大家健康雜誌    

甜蜜的糖果、誘人的蛋糕、令人無法抗拒的巧克力,加上一杯濃郁咖啡,都代表午後令人期待的美妙時光,給人一股快樂與幸福感,但吃甜食真的有抗憂鬱的作用嗎?什麼食物可以讓人心情愉快,遠離憂鬱?





圖片提供/大家健康雜誌



吃出好心情撇步 1



咬一口巧克力吧!



沮喪時,巧克力是許多人用來提振情緒的首選。振興醫院營養師林孟瑜表示,巧克力成分中有一種「含氮的生物鹼」,是神經興奮劑的成分之一,能刺激大腦皮質、中樞系統,提振精神,讓人反應變靈敏。



巧克力還含有微量的「色胺酸」,這是一種胺基酸,在神經傳導的過程中扮演重要角色,它能讓大腦製造血清素,維持神經系統的穩定,使人有放鬆、愉悅的感覺。另外,巧克力含有「鎂和鈣」,可放鬆肌肉和穩定神經。



儘管巧克力有諸多成分能使人保持心情愉快,但不代表就是奔向快樂的仙丹,如果吃太多,恐適得其反。



國外專家便曾實驗,將接受實驗者分成兩組,一組是「經常吃巧克力的愛好者」,另一組是「精神憂鬱,藉吃巧克力來減輕壓力的人」。巧克力含有的咖啡因對神經傳遞有少許興奮作用,所以兩組人吃巧克力後都出現愉快反應,但是吃巧克力減輕壓力的人,一旦停止吃巧克力,反而比之前更加沮喪。尤其是平常不吃巧克力且精神沮喪人,如果以吃巧克力來化解情緒,振奮感無法長期持續,一旦不吃,沮喪感往往更加強烈。



林孟瑜營養師補充,研究指出,純度55~75%的巧克力,口感接受度最佳,內含成分也足夠帶來愉悅感,建議每天吃50~55克,達到健康效果。而市售巧克力往往添加過多糖分及牛奶,購買時可多留意營養標示,買純度高的巧克力,每日淺嚐一些,達到放鬆效果即可。





吃出好心情撇步 2



多吃深海魚或堅果



魚油常被認為能改善憂鬱,林孟瑜營養師解釋,魚油含有豐富的「Omega-3不飽和脂肪酸」,研究證實,Omega-3對協調神經傳導有效,多吃可間接活化腦細胞,讓頭腦思緒清晰,幫助情緒穩定,改善憂鬱、焦慮。若要從天然食物中攝取,可吃鮭魚、沙丁魚、鯖魚等深海魚類,吃素者則可攝取含有亞麻油酸的核桃、腰果、杏仁果等堅果類食物。





吃出好心情撇步 3



五穀雜糧in,甜食out



「澱粉類食物」或「含單糖的甜食」都會轉化為葡萄糖,林孟瑜營養師表示,葡萄糖是唯一能進入大腦細胞,供給大腦能量的來源,攝取適量的葡萄糖,則大腦吃飽飽,精神自然好,間接帶來心情愉悅。



臺北馬偕醫院營養課課長趙強則指出,在選擇上,全穀類食物,如糙米、全麥麵包、五穀飯等,促進健康和情緒穩定的效果,遠比蛋糕、糖果等甜食來得好,是抗憂鬱的好選擇。



他解釋,零食、蛋糕、糖果等食物所含的單糖,人體能快速吸收,對血糖影響很大,吃多會使血糖上升,而血糖偏低的人吃多了,血糖會暴起暴落,導致壓力荷爾蒙(腎上腺素)不穩定,讓人處理事情的能力降低,間接造成情緒不穩定、焦慮和憂鬱,他形容吃完後的心情是,「半小時內精神高漲,之後心情開始沮喪」。



然而,非精緻的五穀雜糧吃進肚子後,澱粉轉化為醣分,消化和吸收的速度會拉長,持續穩定地供應葡萄糖給大腦和身體,如此一來,血糖穩定、頭腦清晰,處理事情的能力變高,情緒自然少了憂鬱、多了愉悅。





吃出好心情撇步 4



三不五時多喝水



多喝水也是保持心情穩定的良方。林孟瑜營養師說,如果水分攝取不足,人體廢物代謝會不完全,每人每天應攝取的水分,約為體重乘上30,如體重50公斤,則1天至少需喝1500CC水分,才能幫助全身機能順利運作,維持情緒穩定。





吃出好心情撇步 5



新鮮蔬果汁比加工品好



B1、B2、B6、B12及葉酸等維生素B群,在身體代謝與能量轉換上扮演重要角色,當缺乏維生素B群,會使身體能量轉換變慢,精神難以集中,情緒煩躁。而各種微量金屬,如:鈣、鉻、鎂、錳、硒和鋅等,也是身體維持最佳狀況的必需品。



趙強營養師建議,平常可多吃鈣含量多的小魚乾、牛奶、黑芝麻,也可從五榖雜糧、深色蔬菜、肉類、水果中,攝取鎂及多種維生素。總體來說,均衡地攝取各類飲食,就可獲得完整的營養素,改善精神狀況。若平時飲食不太均衡,壓力大時,可喝新鮮蔬果汁或補充維他命錠劑,以補充不足的能量。



相對的,常吃高油脂食物,或精緻的加工食品,對於鎮定精神會造成反效果。高油食物在烹調過程中油脂變質,產生過多自由基,會損耗維生素B群,影響神經系統的運作;而加工食品在製作過程中,維生素與礦物質都不見了,且添加物和鹽分過高,會使血壓上升,使精神處在較緊繃的狀態。


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