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聰明吃素 輕鬆吃進蛋白質

文/劉榮凱    

新聞報導,1位23歲的小姐吃素5年,最近因月經遲遲未來而求診,醫生檢查後發現排卵異常,原因竟是長期吃素,蛋白質攝取太少。醫師建議她多攝取蛋白質以幫助排卵。到底吃素者該從哪些食物補足蛋白質與基本元素呢?





圖片提供/大家健康雜誌



擔憂1:蛋白質攝取不夠



解套》黃豆飯、全穀飯是不錯選擇。



行政院衛生署雙和醫院營養師薛安栗表示,吃素最為人擔心的,便是「營養不均衡」及「素料過油」的問題,如果能避免蛋白質攝取不完全、油脂攝取不平衡、維生素攝取不足,就能兼顧健康和營養。



舉例而言,吃純素者雖然不吃奶和蛋,但豆類本身就是豐富的蛋白質來源,不妨把白飯換成「黃豆飯」,讓胺基酸互補作用,提供最優質的蛋白質。



薛安栗營養師指出,一般人最理想的蛋白質攝取來源,依序應為:豆類→肉類→蛋類。豆類最好是黃豆及其豆製品,肉類則可選擇脂肪比例低的魚肉及雞胸肉,蛋類則因蛋黃之故,膽固醇較高,成為最後的選項。若評比各種豆類,黃豆的蛋白質比紅豆、綠豆等更為理想。想煮黃豆飯,可將黃豆洗淨後浸泡一夜,第二天再和米一起煮熟。



另外,素食者在米飯的選擇上,應多吃全穀雜糧。因為白米對素食者來說,其所含的礦物質不夠完整,相對的,五穀雜糧的礦物質較豐富,特別是未精製的全穀米如糙米、全燕麥、紫米、糙薏仁等,都是不錯的選擇。



如果覺得十穀米太硬或有特殊的味道,建議可以十穀米1/3,加上2/3白米煮飯,或是多挑幾種全穀煮成粥,接受度就會增高。





擔憂2:缺乏必要維生素



解套》多攝取堅果、菇類、海藻類、深色蔬菜。



吃全素者較易缺乏B12、鈣、鐵、鋅,臺北市立聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿和薛安栗營養師提醒,堅果類、菇類、海藻類、深色蔬菜中,富含人體所需的微量元素,可以分配於三餐之中。建議每天攝取1份深色蔬菜(重100g)、1份菇類(香菇、杏鮑菇、鴻喜菇……)、1份藻類(麒麟菜、海帶、裙帶芽、紫菜、珊瑚草)、1份堅果(南瓜子、葵花子、松子、芝麻、杏仁……)。



楊素卿提醒,吃種子類食物可補充鋅、鐵,使素食者不致貧血、血虛、臉色蒼白。剛由葷食轉為素食的人容易餓,缺乏飽足感,也可在兩餐之間補充豆漿、花生湯、紅棗紅豆湯,就不會覺得肚子空空的,同時蛋白質的攝取也較足夠。



薛安栗也建議吃素容易餓的人,可在油脂的攝取上每日安排一份堅果類(依照衛生署資料庫「食物代換表」約等於5g油脂),亦即:芝麻粉兩湯匙(約9g)、生腰果11g、葵瓜子帶殼26g、杏仁果9g(約8粒)。



在補充鈣質方面,吃奶素的人,鈣質的吸收較不成問題。若不喝牛奶及吃奶製品,則要多攝取堅果類、豆類如黃豆、含豐富鈣質的種子類及深色蔬菜,另外每天再適度曬20分鐘太陽,對鈣的吸收也有幫助。



在鐵質的吸收上,素食者可吃乾果類,像是葡萄乾、加州李、紅棗,或全穀類、堅果、種子、深綠色蔬菜。不過,薛安栗提醒民眾,雖然這些食物的鐵質含量頗高,但植物性鐵質吸收率較低,所以攝取量不妨多一點。建議可與維生素C含量豐富的水果類一同食用,以提高鐵質吸收率。



鋅的情況也類似,植物性食物含鋅量較動物性食品少,且利用率不高,素食者較易缺乏鋅,建議可從堅果類食物、豆類等食物中攝取。



楊素卿和薛安栗指出,一般人以為動物性脂肪中才含有維生素E,其實堅果食物含有很多維生素E,吃素的人不必擔心欠缺。


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